เมลาโทนินคืออะไร
โดยปกติแล้วสมองของเราจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินโดยต่อมไพเนียล และจะมีการผลิตมากยิ่งขึ้นเมื่อพระอาทิตย์ตกดินในตอนเย็น ซึ่งเชื่อมโยงกับตัวรับในสมองเพื่อลดการทำงานของเส้นประสาท เช่นเดียวกับการลดระดับของโดพามีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณตื่นตัว และจะผลิตน้อยลงเมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นและร่างกายของคุณได้รับแสง เพื่อให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลาลุกจากที่นอนแล้ว
สรุปแบบสั้น ๆ เมลาโทนินจะทำให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลากลางคืนแล้วและคุณสามารถผ่อนคลายได้ เพื่อที่ว่าคุณจะนอนหลับได้ง่ายยิ่งขึ้น
อาหารเสริมเมลาโทนินจะเป็นตัวช่วยให้คุณนอนหลับดียิ่งขึ้นได้อย่างไร?
เมลาโทนิมักถูกเรียกว่า “ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ” เนื่องจากมีความสามารถในการช่วยให้เรานอนหลับสนิท
ในตลาดมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินหลากหลายชนิด ได้แก่ ยาเม็ด แคปซูล ของเหลว และแบบเคี้ยวได้ นอกจากนี้ยังสามารถอยู่ในรูปแบบธรรมชาติหรือสังเคราะห์ โดยรูปแบบธรรมชาติจะถูกสกัดออกมาจากต่อมไพเนียลในสัตว์ ดังนั้นจึงอาจปนเปื้อนจากไวรัสได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้คุณเลือกชนิดสังเคราะห์
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
จากการศึกษาในปัจจุบันพบว่า เมลาโทนินมีความปลอดภัย ไม่เป็นพิษ และไม่ทำให้เสพติด อย่างไรก็ตามเมลาโทนิน อาจทำปฏิกิริยากับยา เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยาความดันโลหิต และยาต้านอาการซึมเศร้า
นอกจากนี้อาจส่งผลข้างเคียงเช่น:
- ง่วงนอนในเวลากลางวัน
- ปวดศีรษะ
- วิงเวียนศีรษะ
- คลื่นไส้
- รู้สึก “หนักหัว”
- เกิดภาวะซึมเศร้าระยะสั้น
* หากคุณมีข้อสงสัยหรือคำถาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ หรือมีโรคประจำตัว โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยา
วิธีการใช้อย่างปลอดภัย?
การใช้เมลาโทนินมากเกินไป อาจส่งผลให้วงจรการนอนหลับของคุณแปรปรวน และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ แม้ว่าในทางเทคนิคอาจมีการใช้ยาเมลาโทนินเกินขนาด แต่ก็ยังไม่มีปริมาณที่บ่งชี้ว่าเป็นมาตรฐานอย่างเป็นทางการ เนื่องจากบางคนอาจไวต่อผลกระทบของเมลาโทนินมากกว่า ในขณะที่คนอื่นๆ มีโอกาสน้อยที่จะได้รับผลกระทบ
สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องการเริ่มต้นทานเมลาโทนิน เราขอแนะนำให้เริ่มต้นที่ที่ 0.5/1 มิลลิกรัม ในเวลาประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน หากยังรู้สึกนอนไม่หลับ ให้ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณเป็น 3 มิลลิกรัม ถึง 5 มิลลิกรัม และดูว่าได้ผลเป็นที่น่าพอใจหรือไม่ สำคัญที่สุดคือการหาปริมาณยาที่ต่ำที่สุดซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับ
แม้ว่ายังไม่มีปริมาณที่บ่งชี้ว่าเป็นมาตรฐานอย่างเป็นทางการ แต่มีการเชื่อว่าการใช้เมลาโทนินในช่วง 30 มิลลิกรัมอาจเป็นอันตรายได้
ควรปฏิบัติตามคำแนะนำที่มาพร้อมกับอาหารเสริมของคุณ
ควรหลีกเลี่ยงการใช้เมลาโทนินในเด็กเล็ก เว้นแต่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
อาหารเสริมที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
ก่อนที่คุณจะรีบออกไปซื้ออาหารเสริมใดๆ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ทุกครั้ง เพื่อให้มั่นใจว่าอาหารเสริมชนิดนั้น เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ และกำหนดปริมาณยาที่เหมาะสมสำหรับคุณ
วิตามินบี
วิตามินบีเป็นตัวช่วยสำคัญในการทำงานของสมอง ระดับพลังงาน และการเผาผลาญของเซลล์ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน จากการวิจัยพบว่าการรักษาระดับวิตามินบี 3 บี 5 บี 6 บี 9 และบี 12 ให้เพียงพออาจทำให้มีการนอนหลับที่ดี
แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินบี ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อสัตว์ ไข่ เมล็ดพืชและถั่ว รวมทั้งผักใบสีเข้ม
วิตามินดี
จากการศึกษาพบว่าการขาดวิตามินดี จะมีความเสี่ยงสูงที่ทำให้เกิดความผิดปกติในการนอนโดยมีปัญหานอนไม่หลับ ดังนั้น ทำให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณได้รับแสงแดดที่เพียงพอในการผลิตวิตามินดี ซึ่งในความเป็นจริงแล้วคือฮอร์โมนมากกว่าวิตามิน
นอกเหนือจากการได้รับวิตามินดีผ่านการสัมผัสแสงแดด คุณยังสามารถรับวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อยได้จากการทาน เช่น ไข่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และอาหารเสริม
วิตามินอี
ว่ากันว่าวิตามินอีสามารถช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกในเวลากลางคืนของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นด้วย
วิตามินอีสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด รวมทั้งน้ำมันพืช ถั่วและเมล็ดพืช รวมถึงผักใบเขียว เช่น ผักโขมและบรอกโคลี
แคลเซียม
คุณเคยได้รับคำแนะนำให้ดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนนอนเพื่อช่วยให้หลับสบายขึ้นไหม? ผลิตภัณฑ์จากนมมีแคลเซียมเช่นเดียวกับทริปโตเฟน ทั้งสองอย่างนี้มีส่วนช่วยให้สมองผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์นม อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม รวมถึงขนมปังและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ปลาที่กินได้ทั้งกระดูก (เช่น ปลาซาร์ดีนและปลาซาร์ดีน) รวมถึงผักใบสีเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า และหัวผักกาด
แมกนีเซียม
แมกนีเซียมยังอาจช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณคลายความตึงเครียด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน หากมีการนอนหลับผิดปกติและโรคนอนไม่หลับ
ถั่ว จำพวกอัลมอนด์ ถั่วลิสง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี เช่นเดียวกับผลไม้อย่างอะโวคาโดและกล้วย สาวกช็อกโกแลตจะต้องกรีดร้องที่ได้พบว่าดาร์กช็อกโกแลตเองก็อุดมไปด้วยแมกนีเซียมเช่นกัน!
เมลาโทนิน
โดยปกติแล้วสมองของเราจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินโดยต่อมไพเนียล เมื่อพระอาทิตย์ตกดินในตอนเย็นจะส่งผลให้ระดับการผลิตเมลาโทนินมักสูงขึ้น เมลาโทนินจะเชื่อมโยงกับตัวรับในสมองเพื่อลดการทำงานของเส้นประสาท เช่นเดียวกับการลดระดับของโดพามีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณตื่นตัว สรุปโดยรวม เมลาโทนินจะส่งสัญญาณบอกร่างกายของคุณว่าเป็นเวลากลางคืนแล้ว และคุณสามารถผ่อนคลายเพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น
ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กช่วยในการลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ซึ่งการขาดธาตุเหล็กจะเป็นอีกหนึ่งเหตุผลที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า และยังเชื่อมโยงกับกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข ทำให้รู้สึกว่าต้องขยับขาตลอดเวลาเมื่ออยู่บนเตียง การขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในผู้หญิง
หากคุณมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ควรเสริมธาตุเหล็กและเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น เนื้อแดง อาหารทะเล ผักโขม ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก และ ขนมปังเพื่อการคุมอาหารสามารถช่วยได้
รากวาเลอเรี่ยน
รากวาเลอเรี่ยนมักใช้เป็นยารักษาอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า และวัยหมดประจำเดือนตามธรรมชาติ ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและวัยหลังหมดประจำเดือนพบว่าคุณภาพการนอนและอาการผิดปกติของการนอนหลับดีขึ้นหลังทานวาเลอเรี่ยน
👥 เกาะติดโปรโมชั่น พร้อมอัพเดท Lifestyle ที่ Facebook https://www.facebook.com/watsonsthailand
📱 แอปพลิเคชั่น โหลดฟรี! https://watsonsonline.store/apphomepage
💚 แอดไลน์วันนี้ ไม่พลาดทุกโปรโมชั่น! LINE Official Account https://line.me/R/ti/p/@watsonsth?from=page
🌈อัพเดททุกเทรนด์ก่อนใคร ที่ Twitter https://twitter.com/WatsonsThailand
📷 ติดตามเคล็ดลับสุขภาพและความงามที่ Instagram https://www.instagram.com/watsonsth/
💟ส่องเทรนด์มาแรงไปกับเรา https://www.tiktok.com/@watsonsth?lang=th-TH
คลิกอ่านคอนเท้นอื่นๆที่น่าสนใจ
