All

ท่าง่ายๆ บอกลาอาการผู้ถูกเลือกให้ "ปวดหลัง"

ดูแลสุขภาพ / 2024-05-02

by nongnuchpo 18735

เคยสงสัยไหมว่าทำไมวัยรุ่นอย่างเราถึงปวดหลังได้? ในวัยที่เต็มไปด้วยความร่าเริง สนุกสนาน และค้นหาตัวเอง แต่ปัญหาสุขภาพอย่าง “ปวดหลัง” คงไม่ใช่สิ่งที่ใครอยากเจอ ยิ่งผู้หญิงในช่วงเวลาเป็นประจำเดือนก็ยิ่งปวดหลังเพราะขาดแคลเซียม แล้วยังมีอีกหลากหลายสาเหตุที่ทำให้วัยรุ่นอย่างเราปวดหลัง

มาดูกันว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังในวัยรุ่น

อาการปวดหลังของวัยรุ่น ส่วนใหญ่มักจะเกิดกับพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น นั่งท่าเดิมนานๆ ก้มหน้าเล่นมือถือยกของหนัก หรือ การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง เล่นกีฬาหนักๆ โดยไม่วอร์มร่างกาย หรือออกกำลังกายผิดท่า แต่บางคนอาจจะมีโครงสร้างร่างกาย ไม่สมดุลเช่นกระดูกสันหลังคด

1. การนั่งท่าเดียวนานๆ

บางคนอาจจะติดนิสัยชอบนั่งหลังงอและนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ ยิ่งยุคนี้มีการเรียนออนไลน์เข้ามาก็ยิ่งนั่งนานขึ้นซึ่งสามารถนำไปสู่ “โรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท” ได้ เพราะหมอนรองกระดูกจะต้องรับน้ำหนักต่อเนื่องเป็นเวลานานดั้งนั้น ควรลุกขึ้นจากที่นั่งทุกๆ 30 นาทีเพื่อเปลี่ยนท่าทางและยืดเส้นยืดสายบ้าง

2. ก้มหน้าเล่นมือถือ

สมาร์ทโฟนถือว่าเป็นส่วนหนึ่งอยู่ในชีวิตประจำวันของทุกคน จนทำให้หลายคนมองข้ามว่าการก้มหน้าเล่นสมาร์ทโฟนเป็นเวลานานๆ ทำให้กล้ามเนื้อยึดตึงและนำไปสู่หมอนรองกระดูกเคลื่อนโดยเกิดจากเส้นประสาทถูกกดทับ รวมถึงอาจทำให้กระดูกคอของคุณโก้งโค้งงอผิดรูปได้ ซึ่งอาการเหล่านี้มีนิยามทางการแพทย์สมัยใหม่เรียกว่า Text Neck Syndrome ดังนั้น ควรให้มือถืออยู่ในแนวตรงระดับสายตา ไม่ก้มหลัง และไม่ห่อไหล่ขณะใช้งาน ที่สำคัญควรพักสายตาทุกๆ 30 นาที ไม่อยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ

3. ยกของหนัก

วัยรุ่นเป็นวัยที่กำลังเติบโต และมีพลังงานเหลือล้น ทำให้หลายๆ คนมักจะถูกคุณครูหรือพ่อแม่ไหว้วานให้ไปช่วยกันยกของหนักๆ อยู่บ้างเป็นบางครั้ง แต่ถึงอยากนั้นก็ควรยกของอย่างถูกวิธีและเซฟหลังเราให้ได้มากที่สุดเพราะหมอนรองกระดูกสันหลังก็เหมือนกับ ‘โช้คอัพ’ ให้กับร่างกายที่ต้องรองรับน้ำหนักของร่างกาย ดังนั้น ในกรณีสิ่งของมีน้ำหนักควรหลายชิ้นควรแบ่งยกหลายครั้ง ใช้คนยกหลายคน หรืออาจใช้เครื่องทุ่นแรงอย่างลิฟต์-รถเข็น เป็นต้น

4. การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าเราออกกำลังกายแบบผิดวิธี เช่น ไม่ยืดกล้ามเนื้อหรือวอร์มอัพร่างกายก่อนที่จะเล่นกีฬาหนักๆ หรือ การยกเวทที่ยกเร็วเกินไปหรือการเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป อาจเกิดอันตรายต่อกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจจะนำไปสู่สาเหตุการหลังปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จากการอักเสบของกล้ามเนื้ออีกด้วย ดังนั้น ด้วยวิธีที่ถูกคือควรยกเป็นจังหวะพอดีและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อออกแรงได้เต็มประสิทธิภาพ โดยการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างถูกวิธี จึงเป็นสิ่งที่สำคัญ หากมีอาการปวดหลังให้หยุดออกกำลังกายแล้วประคบด้วยน้ำแข็งเป็นเวลาประมาณ 15 – 30 นาที

มาดู 4 ท่าออกกำลังกายสำหรับวัยรุ่นชอบปวดหลัง

วัยรุ่นอย่างเรา ดูแลตัวเองได้! ปรับพฤติกรรม ดูแลสุขภาพ ห่างไกลจากอาการปวดหลัง มาใช้ชีวิตวัยใสให้สนุกกันเถอะ!

1. ท่าเด็ก

วิธีทำ : นอนราบกับพื้น โดยคุกเข่าให้ขนานกับหัวไหล่ และยกแขนที่อยู่ข้างลำตัวขึ้นเหนือศีรษะแล้วโน้มตัวลงกับพื้นโดยเหยียดแขนขนานพื้นให้ไหล่อยู่ใกล้พื้นมากที่สุด

ประโยชน์ ด็กหมอบเป็นท่าที่ง่ายสำหรับทุกคน และช่วยในการยืดร่างกายหลังส่วนล่าง บางคนอาจพบว่าท่านี้นอกจากช่วยบรรเทาอาการปวดหลังแล้วยังสามารถช่วยลดอาการปวดคอได้ด้วย ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ทำให้เกิดภาวะจิตใจที่ชาญฉลาดอีกด้วย

2.ท่างู

วิธีทำ : นอนคว่ำแนบกับพื้น ดันลำตัวไปด้านหน้าขึ้นด้วยฝ่ามือสองข้าง แอ่นตัวให้ตึงและเงยศีรษะไปด้านหลัง ถ้าทำถูกต้องช่วงหน้าท้องของเราตึงจำนวนครั้ง 30 วินาที / 3 ครั้งประโยชน์: ท่างูเป็นท่าที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังแบบง่าย ๆ จะให้แก้ปวดหลังอย่างเดียวก็คงจะไม่ได้ เพราะนอกจากจะบรรเทาอาการปวดหลังได้แล้ว ยังช่วยบริหารกระดูกสันหลังได้ดี ทำให้โลหิตไหลเวียนปกติ

3. ท่าวัว

วิธีทำ: เพื่อนๆคุกเข่าลงแล้ววางมือสองข้างลงด้านหน้าความกว้างประมาณหัวไหล่ จากนั้นแอ่นหลังลงจนตึง ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย เงยหน้าขึ้น ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกได้ถึงความตึงของกระดูกสันหลังควรทำ30วิ ต่อครั้ง

ประโยชน์: ท่าวัวเหมือนจะง่ายนะคะ แต่ก็ต้องใช้ความพยายามในการแอ่นหลังนิดนึง ซึ้งข้อดีของท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังและกระดูกยืดหยุ่นแข็งแรงได้ดีกว่าเดิม นอกจากนี้ท่าวัวยังช่วยคลายความตึงของกระดูกสันหลังให้เราได้ด้ว

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

วิธีทำ: โดยท่านี้จะมีการนำอุปกรณ์เข้ามาใช้ โดยนั่งบนพื้นโดยมีโฟมโรลเลอร์อยู่ด้านหลังส่วนล่าง พักมือไว้หลังศีรษะ เกร็งหน้าท้องและงอเข่าช้า ๆ ขยับเลื่อนโฟมโรลเลอร์ไปที่ด้านล่างของกระดูกสะบัก ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น

ประโยชน์: หากนั่งทำงานในสำนักงานทั้งวัน อาจรู้สึกทรมานจากอาการปวดหลังหรือปวดเมื่อย การออกกำลังกายด้วยโฟมโรลเลอร์นี้สามารถบรรเทาได้ทันทีสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง ช่วยลดอาการตึงและทำให้ใช้กล้ามเนื้อส่วนเอว ซึ่งล้อมรอบกล้ามเนื้อหลังและยึดติดกับกระดูกสันหลัง

5 ตัวช่วยออกกำลังร่างกายดีๆมานำเสนอ ลองตามไปส่องกันเลย

1. Watsons Yoga Foam Roller

ใช้เป็นอุปกรณ์เสริมในการเล่นโยคะสำหรับ เสริมความยืดหยุ่นเฉพาะจุด ช่วยในการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย หรือเป็นอุปกรณ์นวดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

2. Watsons Yoga Bricks set 2s.

สำหรับฝึกท่าโยคะต่างๆ ทำให้ยืดเหยียดร่างกายได้ดียิ่งขึ้นและจัดระเบียบท่าทางได้ถูกต้อง

3. Watsons Yoga Mat with Net Bag

ใช้สำหรับปูรองเล่นโยคะ, พีลาทีส หรือบริหารร่างกาย

4. Watsons Anti-burst Gym ball

สำหรับใช้เป็นอุปกรณ์เสริมช่วยในการทรงตัว โยคะ, พิลาทีส หรือ บริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และกระชับสัดส่วน

5. Watsons Exercise Band

ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย ใช้เป็นอุปกรณ์เสริมในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ

จบแล้วกับทริคท่าออกกกำลังกายที่สามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้ แต่ที่สำคัญที่สุดคือ แอดอยากให้ทุกคนลองค่อยๆปรับพพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน โดยการออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ห่างไกลอาการปวดหลัง แอดหวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์กับทุกคน ถ้าชอบก็สามารถทำตามท่าออกกำลังกายที่แอดนำเสนอได้เลย หรือหากใครต้องการอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายหรือเอาไว้ยืดกล้ามเนื้อสามารถหาซื้อได้ที่วัตสันเลยค่ะ

คลิกอ่านคอนเท้นอื่นๆที่น่าสนใจ

10 สรรพคุณพร้อมสูตรหน้าใสด้วยขมิ้นชันเพื่อผิวสวยจากภายในและภายนอก

OBP ขวดแบบใหม่ ใส่ใจบลูโอเชียน