ช่วงนี้มันช่างน่าเบื่อ น่าเซ็ง น่าเศร้าจริง ๆ ว่ามั้ยคะ ไหนจะสถานการณ์รอบตัวที่ยังไม่ปลอดภัยร้อยเปอร์เซ็น เรื่องงานที่เข้ามารุมเร้าจนทำให้แบ่งเวลางานกับเวลาส่วนตัวไม่ได้ อีกทั้งเรื่องหยุมหยิมอีกร้อยแปดพันประการที่นำเก็บไปคิดจนอาจจะส่งผลให้ ‘อาการนอนไม่หลับ’ เกิดขึ้นได้ง่ายในช่วงนี้
เพื่อให้ได้วิธีนอนหลับสนิทก็ควรจะรู้ก่อนว่าสิ่งไหนบ้างที่ไม่ควรทำก่อนนอน ครั้งนี้ “วัตสัน” ขอรวบรวม 15 วิธีนอนหลับสนิท สบายตลอดคืน อย่างไร้กังวล สำหรับคนที่ต้องการนอนหลับสนิท จะมีวิธีใดบ้างมาดูกันเลย
อาการนอนไม่หลับแบ่งออกเป็นกี่ประเภท
ก่อนไปหาวิธีนอนหลับสนิท ลองมาทำความเข้าใจกับอาการนอนไม่หลับกันก่อนว่าเป็นยังไง เพื่อให้รักษาอาการนอนไม่หลับได้อย่างตรงจุดมากขึ้น สำหรับอาการนอนไม่หลับสามารถแบ่งประเภทตามอาการได้ดังนี้
อาการนอนไม่หลับแบบ “หลับยาก“
เป็นอาการที่ต้องใช้ระยะเวลานาน หรือเวลาเป็นชั่วโมงกว่าจะหลับได้
อาการนอนไม่หลับแบบ “หลับไม่ทน“
อาการนอนไม่หลับที่มักจะตื่นมาตอนกลางดึก บางคนอาจจะตื่นขึ้นแล้วไม่สามารถกลับไปหลับต่อได้ด้วย
อาการนอนไม่หลับแบบ “ หลับๆ ตื่นๆ
มักจะมีอาการที่ทำให้รู้สึกว่าไม่ได้นอนหลับเลยตลอดทั้งคืน
อาการนอนไม่หลับเกิดจากอะไร?
อาการนอนหลับไม่สนิทยังสามารถเกิดจากหลายสาเหตุ ทั้งจากปัจจัยสุขภาพภายใน และสามารถเกิดจากสิ่งแวดล้อมภายนอกได้ด้วย การนอนหลับไม่สนิทเกิดจากสาเหตุอะไรได้บ้าง ลองตามไปดูกันต่อเลย
ความเครียด ความวิตกกังวล
เมื่อร่างกายเกิดความเครียดและวิตกกังวล มักจะส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับไปด้วย
โรคทางจิตเวช
เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคไบโพลาร์ ผู้ป่วยในกลุ่มนี้จะมีอาการนอนไม่หลับ หรืออาจจะชอบตื่นกลางดึกทำให้เกิดอาการนอนหลับไม่สนิท
การได้รับสารกระตุ้น
เช่น ดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ ชา การใช้ยาเสพติด และการสูบบุหรี่ สิ่งเหล่านี้มีสารกระตุ้นที่เข้าไปยับยั้งการนอนหลับ ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
ปัญหาสุขภาพ
เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคกรดไหลย้อน และอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย อาจจะทำให้มีอาการข้างเคียงคืออาการนอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิทขึ้นได้
การใช้ยา
เช่น ยาลดความดัน ยาแก้หวัด ยาลดน้ำหนัก ยาต้านซึมเศร้า และยาแก้หอบหืด การใช้ยาเหล่านี้ก็อาจมีผลข้างเคียงทำให้นอนไม่หลับ
การเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อม การเปลี่ยนที่นอน
มีพักผ่อนในสภาพแวดล้อมที่ไม่คุ้นชิน หรือการย้ายที่ทำงาน การเปลี่ยนเวลาทำงาน และการนอนหลับในที่แคบ อาจส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้
มีพฤติกรรมการนอนไม่เป็นเวลา
เช่น นอนกลางวันมากจนเกินไป เข้านอนไม่เป็นเวลา โดยเฉพาะคนที่เล่นโทรศัพท์ เล่นเกมจนเลยเวลานอน เมื่อทำเป็นประจำไปนานอาจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
15 วิธีทำให้นอนหลับสนิท ช่วยให้หลับสบายตลอดทั้งคืน
1. ไม่รับประทานอาหารมื้อหนัก
แม้ว่าจะเคยได้ยินกันว่า ‘หนังท้องตึง หนังตาหย่อน’ กันก็ตาม แต่การรับประทานอาหารมื้อหนักไม่ใช่วิธีช่วยให้นอนหลับสนิท ซ้ำร้ายยังอาจจะทำให้รู้สึกอึดอัดจนไม่สามารถนอนหลับได้อย่างสบายตัว อีกทั้งยังส่งผลให้ร่างกายต้องทำงานอย่างหนักในการย่อยอาหารอีกด้วย
แนะนำว่าวิธีช่วยให้นอนหลับสนิท สบายตลอดคืนควรจะรับประทานอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนจะนอนหลับพักผ่อน หรือถ้าหิวก่อนนอนจริง ๆ ควรเลือกทานของเบา ๆ อย่าง เช่น ผลไม้ หรือนมอุ่น ๆ เล็กน้อยก็พอ
2. ไม่ดื่มน้ำก่อนนอนมากๆ
อากาศร้อน ๆ อย่างเมืองไทย ดื่มน้ำเยอะ ๆ ก็น่าจะช่วยให้สดชื่นแต่ไม่น่าจะดีแน่ถ้าหากดื่มน้ำเยอะ ๆ ในช่วงก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายต้องขับปัสสาวะในช่วงระหว่างเรากำลังนอนหลับสบาย ขัดขวางการนอนหลับเต็มตื่นของเรา
เพราะต่อให้เราหลับพักผ่อน แต่ร่างกายก็ยังทำงานอยู่ตามปกติ ดังนั้นวิธีช่วยให้หลับสนิทก็ควรจะเลี่ยงการดื่มน้ำมาก ๆ หรือรับประทานผลไม้ที่มีน้ำมาก ๆ ก่อนนอน อาจจะเป็นการดื่มน้ำซักครึ่งถึงหนึ่งแก้วขนาดปกติก็เพียงพอ
3. ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีน
อย่างที่รู้กันดีว่าคาเฟอีนที่ฤทธิ์ช่วยกระตุ้นการทำงานของประสาทให้ตื่นตัว ดังนั้นหากต้องการหาวิธีช่วยให้หลับสนิทนั้น เครื่องดื่นที่มีคาเฟอีนไม่ตอบโจทย์อย่างแน่นอน ส่วนแอลกอฮอล์ที่อาจจะมีฤทธิ์กล่อมประสาทให้รู้สึกง่วงมึน แต่ถ้าได้รับมากจนเกินไปอาจจะทำให้ร่างกายรู้สึกร้อน ไม่สบายตัว มีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ ตามมา ดังนั้นก่อนจะเข้านอนหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มทั้งสองประเภทนี้จะดีกว่า
4. ไม่ออกกำลังกายอย่างหนัก
คิดว่ายิ่งเหนื่อยจะยิ่งเพลียใช่มั้ยล่ะ แต่ที่จริงแล้วผลที่ได้อาจจะตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง เพราะยิ่งร่างกายออกแรงเยอะ ๆ จะยิ่งทำให้เลือดสูบฉีด ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และอาจจะทำให้คุณนอนไม่หลับเสียมากกว่า
ดังนั้นวิธีช่วยให้นอนหลับสนิท ควรจะเปลี่ยนเวลาออกกำลังกายจากก่อนนอน ปรับไปที่ช่วงเย็น หรือไม่ก็ช่วงเช้าเพื่อให้ร่างกายสดชื่นพร้อมลุยงานได้ตลอดทั้งวัน หรือถ้ารู้สึกร่างกายไม่สดชื่นก่อนนอน อาจจะลองเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายด้วยท่าโยคะเบา ๆ ก็จะเป็นวิธีช่วยให้หลับสนิทได้
5. ไม่เล่นโทรศัพท์ก่อนนอน
หลาย ๆ คนอาจจะคิดว่ามันไม่ได้เกี่ยวกันมากนัก เพราะก็มีหลายครั้งที่หลับไปพร้อม ๆ กับสมาร์ทโฟน แต่ถึงแม้คุณจะหลับแต่คุณก็หลับได้ไม่เป็นอิ่ม เพราะแสงสีฟ้าที่ส่งผลกระทบกับดวงตา อีกทั้งข่าวสารข้อมูลต่าง ๆ ที่ได้รับก่อนนอน อาจจะทำให้สมองเก็บไปประมวลผลระหว่างหลับ วิธีช่วยให้หลับสนิทนอนเต็มอิ่มตลอดคืน วัตสันขอแนะนำให้เลี่ยงการใช้มือถือซักครึ่งชั่วโมงก่อนนอน เปลี่ยนเป็นการอ่านหนังสือเบาสมอง หรือฟังเพลงช่วยให้หลับจะดีกว่า
6. อาบน้ำก่อนนอน
เหงื่อไหล ไคลย้อย กลับมาถึงบ้านก็เผลองีบซักนิด แต่เชื่อได้เลยว่าคุณจะต้องสะดุ้งมากลางดึกเพราะความรู้สึกไม่สบายตัว แล้วกว่าจะหลับตาลงได้อีกครั้งอาจจะกินเวลานับชั่วโมง ดังนั้นวิธีช่วยให้หลับสนิท ไม่มีสิ่งกังวลใจ พอกลับมาถึงบ้านแล้วก็รีบจัดการอาบน้ำ ล้างหน้า บำรุงผิวให้เรียร้อยก่อนที่จะเอนกายพักผ่อนบนที่นอนนุ่ม ๆ ก็จะเป็นวิธีช่วยให้หลับสนิท หมดสิ่งรบกวนได้แน่นอน
7. แช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนนอน
วิธีทำให้หลับด้วยการแช่เท้าในน้ำอุ่นจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณฝ่าเท้าและขา ช่วยลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ช่วยลดการอักเสบ ช่วยลดอาการบวมบริเวณฝ่าเท้า ทำให้อาการปวดกล้ามเนื้อต่าง ๆ อาการตึง ๆ ตามร่างกายทุเลาลง เลยทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดอาการเครียดหรือปวดหัว
ช่วยให้นอนหลับสบายมากยิ่งขึ้น ซึ่งน้ำอุ่นที่นำมาแช่เท้า ไม่ควรร้อนจนเกินไปควรอยู่ในระหว่าง 37-40 องศา จากนั้นแช่เท้าในน้ำอุ่นเป็นระยะเวลาไม่เกิน 20-30 นาที พร้อมกับนวดฝ่าเท้าเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีไปด้วย นอกจากบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ยังช่วยดูแลร่างกาย ลดอาการเจ็บปวดลงไปได้ด้วย
8. ไม่ใส่เสื้อชั้นในนอน
สาว ๆ ใส่เสื้อชั้นในกันมาทั้งวัน ก็ควรจะปล่อยให้เนินอกของเราออกจากพันธนาการบ้างนะ เพราะการใส่เสื้อในก็คือการบีบรัดร่างกายของเราเช่นกัน ดังนั้นหากอยากจะนอนหลับสนิท สบายตัวมากยิ่งขึ้นก็อาจจะหลีกเลี่ยงการใส่เสื้อชั้นในนอน หรือถ้ารู้สึกเขินอายอาจจะลองใส่เป็นบราที่ไม่มีโครง ไม่มีฟองน้ำในตอนนอนก็จะช่วยให้ไม่รู้สึกอึดอัดมากเกินไปจนหายใจไม่สะดวก
9. ไม่ทำงานจนถึงเวลานอน
“Work life balance” วลีนี้คือเรื่องจริงที่สุด ชีวิตของเราควรจะมีทั้งเวลาที่ได้ทำงานอย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพ กับเวลาแห่งการพักผ่อนและใช้ชีวิตของเรา ดังนั้นการนำงานมาทำจนถึงเวลานอนก็ไม่ใช่หนทางที่เหมาะนักสำหรับวิธีช่วยให้นอนหลับได้สนิท เพราะความเครียด การใช้สมองอย่างหนักจนถึงช่วงเวลาก่อนนอนจะทำให้ร่างกายยังตื่นตัว และคิดอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นแยกเวลาทำงาน และเวลาพักผ่อนออกจากกันเวิร์กกว่าแน่นอน
10. ไม่ดูภาพยนตร์ หรือฟังเรื่องสยองขวัญ
แน่นอนว่าช่วงเวลาก่อนหลับเป็นช่วงเวลาที่จะส่งผลโดยตรงกับความฝันของเรา ไม่ว่าคุณจะคิดมาก เครียดเรื่องงาน หรือได้เห็นได้ฟังอะไรก่อนจะนอนก็มักจะส่งผลด้วยเสมอ ดังนั้นหากคุณเป็นคนขี้กลัว จิตอ่อน ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการดูหรือฟังอะไรที่สยองขวัญก่อนจะเข้านอนเพราะอาจจะทำให้คุณเก็บไปจินตนาการต่อในความฝันและอาจจะทำให้คุณต้องสะดุ้งตื่นมาระหว่างที่กำลังหลับสบายก็ได้
11. สร้างบรรยากาศดี ๆ ในห้องนอน
อย่างที่บอกไปว่าอาการนอนไม่หลับสามารถเกิดจากการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมได้ด้วย สำหรับใครที่อยากนอนหลับสนิทยิ่งขึ้น ลองเปลี่ยนสภาพแวดล้อมภายในห้องนอนเป็นโทนสีเข้ม อย่างเช่น เลือกใช้ผ้าปูที่นอนสีเข้ม ผ้าม่านสีทึบหน่อย และลองจัดห้องให้มีความโล่งโปร่งสบายยิ่งขึ้น เก็บของให้เป็นระเบียบ กำจัดสิ่งรบกวนการนอนต่าง ๆ รวมทั้งการเปิดแอร์เย็น ๆ ให้เหมาะกับการนอน เพิ่มกลิ่นหอมในห้องนอน หรือการเปิดไฟสลัวแทนการใช้ไฟขาวสว่างก็จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
- Reunrom รื่นรมย์ รูมดิฟฟิวเซอร์ ก้านหอมปรับอากาศ กลิ่นหอมผ่อนคลายจากชา เบอร์กามอท เลม่อน ส้ม และขิง ผสานเข้ากับกลิ่นของดอกไม้นานาชนิด ทั้งกุหลาบ การ์เดเนีย เจอราเนียม มะลิ จันทน์เทศ และกระดังงา มาพร้อมกลิ่นหอมอบอุ่นจากเสจและน้ำผึ้ง ปิดท้ายด้วยกลิ่นหอมสะอาดจากมัสก์ ซีดาร์วู้ด หญ้าฝรั่น และแอมเบอร์
- Shaldan ชาล์เดิร์น เซ้นท์ แอนด์ แคร์ เจล ลาเวนเดอร์ เจลสูตรน้ำเนื้อใสสูตรพิเศษ ที่สกัดจากโพลีแซคคาไรด์ ช่วยขจัดกลิ่นไม่พึงประสงค์ สร้างบรรยากาศให้หอมละมุน สดชื่น ด้วยส่วนผสมของน้ำหอมเข้มข้นที่มีส่วนผสมที่สกัดจากธรรมชาติได้ยาวนาน 30 วัน ปราศจากสารเคมีที่รุนแรงของน้ำหอมเข้มข้นที่มีส่วนผสมที่สกัดจากธรรมชาติได้ยาวนาน 30 วัน ปราศจากสารเคมีที่รุนแรง
12. ปรับอุณหภูมิและเครื่องฟอกอากาศ
นอกจากปรับเปลี่ยนสร้างบรรยากาศภายในห้อง เรื่องของสภาพอากาศในห้องก็สำคัญต่อการนอนด้วยเหมือนกัน ลองปรับอุณหภูมิให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมต่อการนอน เพราะอุณหภูมิที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย กล้ามเนื้อไม่หดเกร็ง ทำให้ผ่อนคลายสบายตัว เตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน ซึ่งอุณหภูมิที่เหมาะสมจะอยู่ระหว่าง 16 – 23 องศาเซลเซียส ถ้าเกิดว่าในห้องไม่เครื่องปรับอากาศ ลองเปิดพัดลม เปิดเครื่องฟอกอากาศ หรือเปิดหน้าต่างช่วยระบายอากาศแทน
13. เลือกเตียงนอนให้เหมาะสม
เตียงนอนเป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญต่อการนอนมาก ๆ ถ้าเกิดนอนบนเตียงนอนที่ไม่เข้ากับสรีระร่างกาย อาจจะทำให้ไม่ค่อยผ่อนคลาย ส่งผลให้นอนไม่หลับได้ จึงควรใส่ใจในเรื่องของเตียงนอนให้ดี ลองเลือกเตียง และเครื่องนอนที่นุ่มสบาย สามารถรองรับสรีระของเราได้ดี เลือกดีไซน์ของเตียงที่ดูอบอุ่น ช่วยให้เพิ่มบรรยากาศการนอนให้ดูน่านอนหลับพักผ่อนมากยิ่งขึ้น
14. การนอนเป็นเวลา
เชื่อได้เลยว่าหลาย ๆ คนอาจจะติดนิสัยการงีบในช่วงกลางวัน โดยเฉพาะในช่วงที่ยัง work from home อยู่การได้ชาร์ตพลังระหว่างวันนั้นก็ถือเป็นเรื่องดีไม่น้อย แต่การนอนหลับพักผ่อนนาน ๆ ระหว่างวันอาจจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับในช่วงกลางคืนได้ อาจจะทำให้หลับยากขึ้น หรือหลับไม่สนิท ส่งผลให้ต้องหลับระหว่างวันเรื่อย ๆ ดังนั้นวิธีช่วยให้หลับสนิทยาวนานตลอดคืน ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือจะถ้าจะพักสายตาควรจะใช้เวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว
15. ฝึกลมหายใจก่อนนอน
การฝึกลมหายใจจะช่วยให้ร่างกายของเรารู้สึกผ่อนคลายขึ้น ทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น และเมื่อกำหนดลมหายใจ หายใจเป็นจังหวะที่คงที่จะเป็นการบ่งบอกให้ร่างกายได้รับรู้ว่าเรากำลังเข้าสู่การนอนหลับแล้ว ซึ่งการฝึกลมหายใจก่อนนอนมีอยู่หลายวิธี เพื่อน ๆ จะลองใช้เป็นวิธีนั่งสมาธิ กำหนดลมเข้าออก หรือใช้วิธีฝึกหายใจแบบ 4-7-8 เทคนิคจาก ดร. แอนดรูว์ วีล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด สามารถทำได้ตามนี้เลย
- ไล่ลมหายใจออกจากปอดจนหมด โดยการเป่าลมออกจากปากช้า ๆ
- ปิดริมฝีปาก หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที
- จากนั้นกลั้นลมหายใจค้างไว้ 7 วินาที
- แล้วหายใจออกทางปาก 8 วินาที ทำซ้ำประมาณ 4 ครั้ง โดยฝึกทำทุกวันจะยิ่งทำให้หลับได้เร็วขึ้น
และนี่ก็คือ 15 วิธีนอนหลับสนิท สบายตลอดคืน อย่างไร้กังวลที่วัตสันนำมาฝากเพื่อน ๆ ให้ได้ลองนำไปปรับใช้กันดู สำหรับเพื่อน ๆ ที่มีอาการนอนไม่หลับ ลองไปเช็กกันดูนะว่าใครมีพฤติกรรมไหนกันบ้างก่อนนอน และอย่าลืมทำตามวิธีช่วยให้หลับสนิทยาวนานตลอดคืนกันด้วย เพื่อร่างกายจะได้พักผ่อนเต็มที่ ตื่นมากระปรี้กระเปร่าพร้อมลุยงานได้ตลอดทั้งวันค่ะ
ข้อมูลอ้างอิง
นอนไม่หลับ อาการแบบไหนควรมาพบแพทย์? https://www.sikarin.com/health/นอนไม่หลับ-อาการแบบไหนค
แก้ปัญหา นอนไม่หลับ ด้วย 10 สุดยอดเทคนิคทำให้นอนหลับง่าย ๆ
https://allwellhealthcare.com/insomnia
คลิกอ่านคอนเท้นอื่นๆที่น่าสนใจ
- 20 ไอเดียทรงผมคนหน้ากลม ปรับลุคใหม่หน้าเรียวเล็ก น่ารัก ไม่ต้องง้อหัตการ
- รีวิว needly toner pad โทนเนอร์แพดผิวใสทั้ง 4 สูตร
- ส่อง! 20 ประโยชน์ของ NAC (N-Acetylcysteine)
- วิธีล้างแปรงแต่งหน้า พัฟแต่งหน้า ด้วยคลีนเซอร์ง่าย ๆ
- 10 โฟมล้างหน้าลดสิวเสี้ยน หน้าเนียนใส ห่างไกลสิว
