ทุกวันนี้หันไปทางไหนก็เจอร้านขนมหวาน ร้านชานมไข่มุกตั้งอยู่เต็มไปทั่วทุกมุมตึกมากระตุ้นให้เราอยากกินอะไรหวาน ๆ ตลอดเวลา บวกกับวัฒนธรรมการกินของหวานล้างปากของคนไทยที่มีมาอย่างยาวนาน ก็ทำให้เรามีพฤติกรรมเสพติดน้ำตาลกันได้ไม่ยาก ซึ่งสาว ๆ รู้หรือไม่ว่าจริง ๆ แล้ว ในหนึ่งวันเราควรกินน้ำตาลไม่เกิน 4 ช้อนชา เพราะน้ำตาลเป็นสารให้ความหวานที่มีไขมันมาก หากบริโภคเยอะ ๆ จนเกินพอดีจะทำให้มีไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจนเกิดเป็นไขมันส่วนเกิน แถมยังทำให้ผิวพรรณเหี่ยวย่น เพราะน้ำตาลเข้าไปทำลายคอลลาเจนใต้ชั้นผิว ซึ่งหากเราลดน้ำตาลได้ ร่างกายก็จะไม่มีสารความแก่ สภาพผิวจะแข็งแรง มีรูปร่างและดูสุขภาพดีกว่าคนที่กินน้ำตาลเยอะ ๆ
นอกจากนี้การลดน้ำตาล ยังจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ จากการถูกไขมันเกาะตามอวัยวะภายในที่สำคัญอย่าง หัวใจ ตับ หรือไต ที่เป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ อาการความดันเลือดสูง อาการปวดศีรษะ รวมถึงลดการเกิดสิวอีกด้วย รู้อย่างนี้แล้วสาว ๆ คงมีแรงฮึดในการปรับพฤติกรรมลดหวานกันมากขึ้นแล้วใช่มั้ยคะ มาดูวิธีลดน้ำตาลแบบไม่เครียดที่วัตสันนำมาฝากกันเลยค่ะ
1. ลดน้ำตาลแบบค่อยเป็นค่อยไป
ขั้นแรกของวิธีลดน้ำตาลที่ง่ายที่สุด คือ ให้เริ่มด้วยการลดน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร โดยเลือกกินอาหารที่มีรสชาติปานกลาง ไม่หวานจนเกินไป และลดการกินขนมหวานให้น้อยลง แต่อย่าหักดิบด้วยการเลิกกินอาหารหวานทั้งหมดในทีเดียว เพราะร่างกายจะตกใจ และจะทำได้เราอดทนไม่กินหวาน ลดน้ำตาลได้เพียงระยะสั้นเท่านั้น ดังนั้นควรกินแบบลดหวานหรือลดน้ำตาลลงทีละน้อย ให้เวลากับตัวเองเพื่อให้ลิ้นชินกับความหวานที่ลดลง สัก 1-2 เดือน เมื่อร่างกายปรับสมดุลได้ ก็ถือว่าลดน้ำตาล ลดหวาน ลดโรคได้อย่างถาวรแล้ว
2. กินผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวานมากแทนขนมหวานเพื่อลดน้ำตาล
หากหลังมื้ออาหารสาว ๆ มีอาการอยากของหวานมากจริง ๆ ให้เลือกทานผลไม้เพื่อความสดชื่นแทนการสั่งชานมไข่มุก หรือขนมหวานอื่นๆ แต่อย่างไรก็ตาม ผลไม้ก็ยังเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลจำนวนมาก จึงควรเลือกกินผลไม้ที่หวานน้อยและมีเนื้อแข็งหน่อยเพื่อลดน้ำตาล อย่างเช่น แอปเปิล ฝรั่ง หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน และแร่ธาตุอย่างครบถ้วน อีกทั้งยังมีใยอาหาร ซึ่งถือว่าเป็นวิธีลดน้ำตาลมีประโยชน์และปลอดภัยต่อสุขภาพ ช่วยลดน้ำตาลได้มากกว่าการกินอาหารสังเคราะห์อย่างไอศกรีม หรือเบเกอรี ที่ไม่มีคุณประโยชน์ใดๆ แต่มีแค่ความอร่อยเพียงอย่างเดียว
3. ลดน้ำตาลด้วยการจิบน้ำเปล่าลดความอยากเครื่องดื่มรสหวาน
เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายขาดน้ำ เราจะทำให้รู้สึกหิว และรู้สึกอยากของหวานมากขึ้น การจิบน้ำเปล่าบ่อย ๆ จะช่วยลดน้ำตาล ลดอาการร่างกายขาดน้ำลง ซึ่งการดื่มน้ำเปล่าประมาณ 1 แก้ว เมื่อรู้สึกอยากกาแฟเย็น ชาเย็น น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่มีรสหวาน จะช่วยให้เราลดน้ำตาล ลดความอยากนั้น ๆ ลงได้ หรือสำหรับใครที่ติดดื่มน้ำมีรสชาติแต่ก็อยากลดน้ำตาลอยู่ อาจลองเปลี่ยนไปเลือกซื้อน้ำที่แต่งกลิ่น หรือใส่โซดามาดื่มแทน เพราะในน้ำเหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาล 0% ก็เป็นอีกวิธีลดน้ำตาล แต่ทางที่ดีควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบปริมาณของน้ำตาลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มที่จะซื้อด้วยว่าไม่มีส่วนประกอบของน้ำตาลจริง ๆ
4. ทานไฟเบอร์เยอะๆ ลดน้ำตาลได้
การเลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นวิธีลดน้ำตาลเพื่อให้ร่างกายไม่โหยน้ำตาลมากเกินไปในช่วงที่ลดน้ำตาล แนะนำให้สาว ๆ เลือกทานผักใบเขียว ผักก้าน ให้หลากหลายชนิดในหนึ่งวัน เช่น คะน้า กวางตุ้ง ผักบุ้ง บร็อคโคลี่ ฯลฯ เนื่องจากเป็นอาหารที่แคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูงจะช่วยลดน้ำตาลให้ร่างกายดูดซับน้ำตาลช้าลง ทำให้น้ำตาลไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป ร่างกายจะสามารถดึงน้ำตาลไปใช้ได้พอดี ทั้งนี้ การกินไฟเบอร์ที่มีความหลากหลายชนิด เสริมกับกินผักหลากหลายสีในหนึ่งมื้ออาหาร นอกจากจะเป็นวิธีลดน้ำตาล ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนแล้ว ยังทำให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น ช่วยลดน้ำตาล ลดความหิวระหว่างวัน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้อีกด้วย
5. ลดน้ำตาลด้วยการจดบันทึกพฤติกรรมการกิน
เป็นวิธีลดน้ำตาลที่คล้ายกันกับสาว ๆ ที่รักษาหุ่นอย่างจริงจังมักทำกัน เพียงแต่ไม่ต้องใช้เทรนเนอร์ หรือนักโภชนาการมาช่วยปรับแผนการกิน แต่เป็นการจดบันทึกอาหารที่กินเข้าไป เพื่อช่วยให้เราเห็นว่ารูปแบบการกินอาหารในแต่ละวันของเรานั้นเป็นอย่างไรได้ชัดเจนขึ้น ซึ่งเป็นวิธีลดน้ำตาลที่ประเมินดูได้ว่าอาหาร เครื่องดื่ม หรือขนมใดบ้างที่เราติด หรือเป็นประเภทที่มีความหวาน และคาร์บนำ รวมถึงให้จดบันทึกความหิว ความอยากน้ำตาล และช่วงเวลาที่กินอาหารจริง เพื่อสังเกตพฤติกรรม และความเปลี่ยนแปลงของร่างกายตนเองในช่วงที่ลดน้ำตาล ซึ่งจะเป็นอีกหนึ่งวิธีลดน้ำตาลที่จะช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราได้ง่ายขึ้นและลดข้ออ้างการกินอาหารไม่ดีต่าง ๆ ลง
จบกันไปแล้วนะคะกับ 5 วิธีลดน้ำตาลด้วยตัวเองได้ง่าย ๆ แถมได้สุขภาพที่วัตสันนำมาฝากในวันนี้ จะเห็นได้ว่าการลดน้ำตาลไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลย เพียงแค่สาว ๆ นำคำแนะนำและวิธีลดน้ำตาลไปปรับใช้ เท่านี้ก็ห่างไกลจากภัยเงียบต่อสุขภาพ ไม่ต้องเสี่ยงกับโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคร้ายต่าง ๆ จากเจ้าน้ำตาลมหาภัยกันอีกต่อไป
