สาวๆ ทุกคนย่อมอยากจะมีรูปขาที่กระชับได้สัดส่วน ไม่เพียงแต่จะทำให้ดูดีเท่านั้น แต่ช่วงขายังเป็นส่วนสำคัญในร่างกายที่ช่วยสนับสนุนกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน อย่างเช่น การนำเสนองานแบบมืออาชีพ นิสัยการเล่นกีฬา การเต้นรำคืนวันศุกร์และอื่น ๆ อีกมากมาย ถ้าหากว่าการไหลเวียนเลือดของขาแย่ ก็จะทำให้ขาไม่แข็งแรงพอที่จะทำสิ่งต่าง ๆ ได้ดี แล้วเราจะมีขาที่แข็งแรงและกระชับได้สัดส่วนโดยไม่ต้องยุ่งยากอย่างไรล่ะ วัตสันเลยอยากชวนเพื่อน ๆ มากายบริหารท่าลดต้นขา เพื่อขาเรียว กระชับ แข็งแรงกันด้วย
10 ท่าลดต้นขา ทำง่าย ที่บ้านก็ทำได้
1. การยกขา
วิธีทำ
- เอนหลังลงบนเตียงโดยวางกระดูกสันหลังลงก่อน
- จากนั้นให้ยืดขายกขึ้นสูง 90 องศา ตรึงขาไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- วางขาลงบนเตียงอย่างช้า ๆ ทำซ้ำเป็นเวลาห้านาที
2. การเต้นแบบนักบัลเล่ต์
การออกกำลังกายลดต้นขาสะโพกแบบนี้ได้รับแรงบันดาลใจจากนักบัลเล่ต์ มีส่วนช่วยสริมสร้างความแข็งแรงให้ต้นขา ทำให้การไหลเวียนของโลหิตดี อีกทั้งยังเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกายอีกด้วย
วิธีทำ
- ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้ววางเท้าขวาไปด้านหลังโดยส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
- จากนั้นให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นอย่างช้า ๆ ค้างไว้สามวินาที
- ทำซ้ำ 20 ครั้งด้วยจังหวะเดียวกัน
3. พิลาทิสช่วยกระชับขาให้ได้สัดส่วน
วิธีทำ
- นอนราบโดยวางแนวกระดูกสันหลังลงบนเตียงก่อน
- เกร็งกล้ามท้องแล้วยกตั้งเข่าขึ้นมา
- จากนั้น ใช้แขนยึดขาซ้ายค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ( ถ้าหากรู้สึกตึงที่ต้นขา แสดงว่ากำลังทำท่าถูกต้องแล้ว )
- ทำซ้ำขาแต่ละข้างห้าครั้ง
4. การนวดขา
การทำให้ขาดูดีเป็นเรื่องที่สำคัญ แต่ความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมก็มีความสำคัญเท่ากันด้วย ขาของสาวๆ สมควรได้รับการนวดอย่างอ่อนโยนเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตรวมทั้งกำจัดของเสียและสารพิษ
วิธีทำ
- โดยวางมือรอบ ๆ ต้นขา ให้หัวแม่มืออยู่ที่หน้าขา
- ค่อย ๆ บีบนวดขึ้นลงประมาณ 10 ครั้ง แล้วใช้กำปั้นทุบเบา ๆ ให้ทั่วต้นขาอย่างเป็นจังหวะ
- กดนวดบริเวณข้างกระดูกหน้าแข้งไปจนถึงปลายเท้า 5-10 รอบ
- หากมีอาการปวดมากให้กดคลึงค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วค่อยปล่อย
5. ท่าสควอท (Squat)
การทำให้ขาดูดีเป็นเรื่องที่สำคัญ แต่ความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมก็มีความสำคัญเท่ากันด้วย ขาของสาวๆ สมควรได้รับการนวดอย่างอ่อนโยนเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตรวมทั้งกำจัดของเสียและสารพิษ หลังจากใช้ลูกกลิ้งเท้าในการนวดขาแล้ว ให้ทาน้ำมันมะพร้าวลงบนขาเพื่อทำให้ขาดูดีมากยิ่งขึ้น!
วิธีทำ
- ยืนตรง กางขาออกกว้างประมาณไหล่ เปิดปลายเท้าออกไปด้านข้างเพียงเล็กน้อย
- ค่อย ๆ ย่อตัวลงนั่งโดยให้หลังตั้งตรงไม่งอ ดันเอว และก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้กลางอากาศ พยายามอย่าให้หัวเข่าเกินปลายเท้า
- มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องเอาไว้ กลับเข้าสู่ท่ายืน
- เริ่มแรกอาจจะทำสัก 15 -20 ครั้ง ทั้งหมด 4-5 เซต และควรทำต่อเนื่อง สัปดาห์ล่ะ 3 วัน
6. ท่าลันจ์ถอยหลัง (Back Lunge)
สำหรับท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ดีมาก ๆ ในการออกกำลังกายลดต้นขา ช่วยกระชับทั้งกล้ามเนื้อด้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อด้านนอกบริเวณสะโพก นอกจากนั้นท่าลันจ์ถอยหลัง (Back Lunge) ยังช่วยเป็นท่าที่ช่วยให้ทรงตัวได้ดี ที่สำคัญช่วยให้กระชับต้นขา และช่วยให้มีบุคลิกที่ดีอีกด้วย
วิธีทำ
- เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขา ห่างประมาณหัวไหล่ มือเท้าเอว
- ก้าวขาขวาไปด้านหลังยาว ๆ จากนั้นย่อตัวลงจนต้นขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น หลังเหยียดตรง
- กลับสู่กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับข้างไปมา
- ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 เซ็ตในแต่ละขา พัก 15 วินาทีต่อเซต
7. ท่าดองกี้คิกส์ (Donkey kick)
ท่าลดต้นขานี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพก ก้น และต้นขาให้แข็งแรงขึ้น และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้ดี ทั้งกล้ามเนื้อขาและช่วงหน้าท้อง ท่าดองกี้คิกส์ (Donkey kick) นอกจากจะช่วยกระชับต้นขา และยังทำให้หน้าท้องแบนราบขึ้นอีกด้วย
วิธีทำ
- เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนพื้น วางมือทั้งสองข้างบนพื้นให้เป็นแนวเดียวกับเข่า
- ยกขาขวาขึ้น ให้ต้นขาขนานกับพื้น ในระหว่างนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อก้นไปด้วย ค้างไว้ 5 วินาที
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำสลับข้าง ข้างละ 3 เซต
8. ท่าเลกลีฟด้านข้าง (Side Leg Lifts)
ท่านี้เป็นท่าลดต้นขาที่สามารถทำได้ง่าย ๆ และยังช่วยลดไขมันบริเวณต้นขาได้ดี ช่วยให้กระชับสะโพก ต้นขา โดยเฉพาะช่วงต้นขาด้านใน และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ สำหรับเพื่อน ๆ ที่ไม่มั่นใจเรื่องขาใหญ่ อยากลดปัญหาขาเบียดแนะนำให้ทำท่านี้เลย
วิธีทำ
- นอนตะแคงข้างไปทางขวา โดยวางศรีษะไว้บนแขนขวา ยกต้นขาซ้ายขึ้น และกลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำ 12 ครั้ง
- สลับข้าง ทำซ้ำอีก 12 ครั้ง
- ทำทั้งหมด 5 เซต ในระหว่างเซตพัก 15 วินาที
9. ท่าซูโม่ท่าสควอท จั๊ม (Sumo Squat jump)
ท่าออกกำลังกายลดต้นขาบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายท่านี้จะได้ทั้งกล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น ก้น ขา หลัง น่องสะโพก แผ่นหลัง แกนกลางลำตัว และเอ็นร้อยหวาย นอกจากนั้นยังช่วยเรื่องระบบเผาพลาญให้ทำงานได้ดีอีกด้วย
วิธีทำ
- ยืนแยกเท้าออกด้านข้างประมาณช่วงหัวไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอก
- กระโดดแยกเท้าออกประมาณ 2 ช่วงแขน กุมมือทั้งสองข้างให้อยู่ในระดับหน้าอก จากนั้น ให้ย่อตัวลง จนขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น
- กระโดดขึ้นกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำทั้งหมด 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต ในระหว่างเซต พัก 20 วินาที
10. ท่าวอลซิท สควอท (Wall Sit Squat)
ท่าสวอทแบบพิงกำแพง เป็นท่าสควอทลดต้นขาอีกแบบหนึ่งที่ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้า ด้านหลังให้แข็งแรง สลายเซลล์ลูไลท์ได้ผล และยังช่วยป้องกันเข่าเสื่อมได้อีกด้วย
วิธีทำ
- ยืนหันหลังชิดกำแพง แยกปลายเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เท้าห่างจากกำแพง 1 ฟุต
- ค่อยๆ ย่อตัวลงมา ทำมุมให้ได้ 90 องศา ต้นขาต้องขนานกับพื้นคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ หลังตั้งตรงไม่งอ
- ทำท่านี้ค้างเอาไว้ 30 นาที หรือหากเริ่มต้นทำ อาจจะนับ 1-10 ครั้งแล้วยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม
- ทำทั้งหมด 3 เซต ใช้เวลา 30 วินาที และ 60 วินาที หลังจากนั้นค่อยเพิ่มขึ้นเป็น 2 นาที
วิธีที่ทำให้การลดต้นขาทำได้ง่ายขึ้น
1. กำหนดโปรแกรมออกกำลังกาย
ลองกำหนดรูปแบบท่าออกกำลังกายสำหรับลดต้นขา เพื่อให้ออกกำลังกายลดขาใหญ่ได้ดี และแก้ปัญหาต้นขาได้ตรงจุดยิ่งขึ้น เราสามารถวางแผนท่าออกกำลังกายลดต้นขาต่าง ๆ ได้ เช่น ออกกำลังกายด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ หรือวางโปรแกรมการวิ่ง สลับกับการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นต้น และควรพักร่างกายอย่างน้อย 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นจากการออกกำลังกาย
2. เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหาร
เรื่องของอาหารการกินก็มีส่วนสำคัญที่กำหนดขนาดของต้นขาเราด้วย สำหรับใครที่อยากขาเรียว ควรเลี่ยงน้ำตาล แอลกอฮอล์ ลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง เปลี่ยนมาทานคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน อย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ฯลฯ แทน ลองเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร พร้อมกับออกกำลังกายลดต้นขาสะโพกควบคู่ไปด้วย อาจช่วยให้การลดไขมันต้นขาและในร่างกายเป็นไปได้เร็วยิ่งขึ้นด้วย
3. พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ มีส่วนช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น ส่งผลให้การออกกำลังกายเป็นไปได้ดียิ่งขึ้นด้วย สำหรับใครที่อยากออกกำลังกายลดต้นขาให้ได้ผลดี ลองนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน นอกจากช่วยลดกระชับต้นขา ยังทำให้สุขภาพดียิ่งขึ้นด้วย
สำหรับท่าออกกำลังกายลดต้นขา ช่วยให้ขาเรียวเหล่านี้ นอกจากช่วยลดต้นขา แก้ปัญหาขาใหญ่ ขาเบียด ให้กลับมาเป็นขาเรียวสวยแล้ว ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ ยังช่วยในเรื่องของการเคลื่อนไหว การทรงตัวอีกด้วย ลองกำหนดโปรแกรมออกกำลังกายของตัวเอง ด้วยท่าออกกำลังกายลดต้นขา ที่วัตสันได้นำมาแบ่งปันในบทความนี้ บอกเลยว่าสาว ๆ ได้มีต้นขาเรียว แข็งแรง พร้อมเดินสับแบบมั่นใจกันอย่างแน่นอน
ข้อมูลอ้างอิง
บอกลาต้นขาใหญ่ด้วย 5 ท่าลดต้นขา ทำง่าย ที่บ้านก็ทำได้ https://www.irontec.co/2023/08/16/say-goodbye-to-big-thighs/
สลายไขมันที่ต้นขาให้เรียว เพียวกระชับ https://th.yanhee.net/เกร็ดความรู้/สลายไขมันที่ต้นขาให้เรียว-เพียวกระชับ/
4 ท่าออกกำลังกาย “ลดต้นขา” นอนทำได้ เหมาะกับสาวขี้เกียจสายสลอธ! อ่านต่อได้ที่ https://www.wongnai.com/beauty-tips/laziness-legs-exercise?ref=ct
