ออกกำลังแก้เส้นไหล่ยึด

“office syndrome” หลายคนคงมีอาการปวดเมื่อยช่วงบ่าไหล่เพราะต้องทำงานหน้าคอมทั้งวันและทุกวันจากท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง มาทำความรู้จักกับ 5 ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อลดอาการไหล่ตึงกันดีกว่าค่ะ

 

 

 

ท่าบริหารที่ 1:หมุนไหล่

ขั้นตอนที่ 1: ยืดตัวตรงในขณะนั่งหรือยืนก็ได้

ขั้นตอนที่ 2: ดึงหัวไหล่มาด้านหน้าและหมุนเข้าด้านใน

ขั้นตอนที่ 3: ยกหัวไหล่มาด้านหน้าและหมุนไปด้านหลัง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4: ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและหมุนเข้าด้านใน

ขั้นตอนที่ 5: ยกหัวไหล่มาด้านหลังและหมุนไปด้านหน้า ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

 

 

 

ท่าบริหารที่ 2:ยืดหน้าอก

ขั้นตอนที่ 1: กางแขนโดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า

ขั้นตอนที่ 2: ยกแขนให้อยู่ต่ำกว่าระดับความสูงของไหล่เล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 3: หมุนข้อมืออย่างช้า ๆ จนนิ้วหันไปทางด้านหลัง

ขั้นตอนที่ 4: หายใจเข้าออก 5 ครั้ง

 

 

 

ท่าบริหารที่ 3:ปิระมิด

ขั้นตอนที่ 1: ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง วางเท้าให้ราบไปกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2: ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าให้พอรู้สึกว่าขาตึง ให้ส้นเท้าแตะพื้นไว้

ขั้นตอนที่ 3: อ้อมปลายแขนไปข้างหลัง

ขั้นตอนที่ 4: เอนตัวไปด้านหน้า

ขั้นตอนที่ 5: หายใจเข้าออก 5 ครั้ง เข้าก่อนและออก

ขั้นตอนที่ 6: ทำตาม 5 ข้อด้านบนโดยสลับขาไปอีกข้าง

 

 

 

ท่าบริหารที่ 4:สควอทช์

ขั้นตอนที่ 1: ค่อย ๆ ก้างขาออกให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่ หันปลายนิ้วเท้าออกด้านหน้า

ขั้นตอนที่ 2: ยกแขนตรงขนานกับพื้น คว่ำฝ่ามือหันไปทางพื้น

ขั้นตอนที่ 3: หายใจออก ย่อขาและระวังอย่าให้เข่าอ้ากว้างเกิน 90 องศา

ขั้นตอนที่ 4: มองไปข้างหน้า หลังตรงและให้สะโพกอยู่ค่อนไปด้านหลัง

ขั้นตอนที่ 5: หายใจเข้าออก 2 ครั้ง ค้างไว้ 10 วินาที

ขั้นตอนที่ 6: ทำตามขั้นตอนด้านบนทั้งหมด 3 รอบ

 

 

 

 

ท่าบริหารที่ 5:ยืนตรงและยืดลำตัวเอียงข้าง

ขั้นตอนที่ 1: ยืนตัวตรงและวางเท้าให้ราบไปกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2: ยกมือซ้าย แขนตรงขึ้นมาด้านข้างศีรษะ

ขั้นตอนที่ 3: ค่อย ๆ เอนตัวและมือไปทางด้านขวาจนกระทั่งรู้สึกว่าตัวยืด

ขั้นตอนที่ 4: หายใจเข้าออก 5 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 5: ทำตาม 4 ข้อด้านบนในอีกทิศทางหนึ่ง