ไฟเบอร์ ‘ หนึ่งในสารอาหารที่หลายคนรู้จักว่ามีคุณสมบัติช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย ทั้งยังเรียกได้ว่าไฟเบอร์เป็นตัวสลายพุงการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไม่ว่าจะกินจัดหนักขนาดไหน ถ้าได้เจอกับไฟเบอร์ก็ขับถ่ายได้สบายหายห่วง และนอกจากประโยชน์ในเรื่องของการขับถ่าย สลายพุง ไฟเบอร์ยังให้ประโยชน์กับร่างกายอีกหลายด้าน
บทความนี้วัตสันเลยอยากชวนเพื่อน ๆ ไปทำความรู้จักกับไฟเบอร์ให้มากขึ้น พร้อม 10 ผลไม้ไฟเบอร์สูง อาหารที่มีกากใยสูง รวมไปถึง ‘ อาหารเสริมไฟเบอร์ยี่ห้อไหนดี ‘ ที่สามารถหาซื้อได้ง่าย เหมาะสำหรับคนที่ไม่ใช่สายผลไม้ Lover อีกด้วย ส่วนจะมีอะไรบ้างลองตามไปดูกันเลย
ไฟเบอร์ คืออะไร?
มาทำความรู้จักกับไฟเบอร์กันอีกสักนิดดีกว่า ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ โดยสามารถแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ ‘ ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ‘ ช่วยลดไขมันและระดับน้ำตาลในเลือด และ ‘ ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ ‘ ช่วยลดและเพิ่มการทำงานของการขับถ่ายได้ดีขึ้น ส่วนใหญ่จะพบไฟเบอร์มากในผัก ผลไม้ อาหารที่มีกากใยสูง และธัญพืช
ประโยชน์ของไฟเบอร์
1. ไฟเบอร์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีภาวะเสี่ยงไขมันในเลือดสูงควรจะหมั่นรับประทานผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงควบคู่กับยาที่ช่วยลดระดับคอลเลสเตอรอลในเลือด จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. ไฟเบอร์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายได้ในน้ำจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี ส่วนผู้ที่ไม่มีภาวะเสี่ยงโรคเบาหวานไฟเบอร์ก็จะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานได้มากขึ้นด้วย
3. ไฟเบอร์ช่วยบำรุงหัวใจ
ไฟเบอร์เป็นตัวช่วยลดความดันในเลือดได้เป็นอย่างดี จึงทำให้ช่วยลดการทำงานของหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดอย่างหนักจนเกินไปด้วย สำหรับคนที่มีภาวะเสี่ยงเกี่ยวกับความดันในเลือด ควรเลือกกินไฟเบอร์เพื่อช่วยบำรุงเสริมให้ร่างกาย
4. ไฟเบอร์ช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้
เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยเรื่องเกี่ยวกับการขับถ่ายเป็นหลัก ส่งผลให้ไม่เกิดการสะสมของเสียในระบบทางเดินอาหาร จึงลดโอกาสการเกิดมะเร็งลำไส้ได้เหมือนกัน
รวม 10 ผลไม้ไฟเบอร์สูง
1. ฝรั่ง
ฝรั่งนอกจากจะเป็นผลไม้ที่มีวิตามินสูงแล้ว ฝรั่งยังเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงมากอีกด้วย ในฝรั่ง 100 กรัมจะมีปริมาณไฟเบอร์อยู่มากถึง 5.4 กรัม นอกจากนี้ฝรั่งยังมีวิตามินเอ โฟเลต และโพแทสเซียมอยู่ด้วย เหมาะกับการทานเป็นมื้อระหว่างวัน หรือมื้อเย็นสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก
2. มะละกอ
มะละกอ เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่คนมีปัญหาในเรื่องการขับถ่ายควรทาน เพราะมะละกอเป็นผลไม้หาทานง่ายที่มีไฟเบอร์สูงและนอกจากนั้นมะละกอยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้ ทั้งเบต้าแคโรทีน รวมถึงมีเอนไซม์ช่วยย่อยที่เปรียบเหมือนยาระบายอ่อน ๆ อยู่ด้วย
3. เสาวรส
เสาวรสก็เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงมาก ในเสาวรส 100 กรัมจะมีไฟเบอร์อยู่มากถึง 10.4 กรัม นอกจากนี้เสาวรสยังมีวิตามินซีสูง และมีรสเปรี้ยวที่จะช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้อย่างดี สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องการขับถ่าย ลองทานผลไม้กลิ่นหอมสดชื่นอย่างเสาวรสที่มีสรรพคุณช่วยระบายท้องได้
4. กล้วย
อีกหนึ่งผลไม้หาทานได้ง่ายอย่างกล้วย ก็เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงด้วยเหมือนกัน ในกล้วย 1 ผลมีทั้งน้ำตาลที่ช่วยให้พลังงาน มีวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งยังมีรสชาติอร่อยชวนทาน นอกจากนั้นแล้ว กล้วยยังมีไฟเบอร์อยู่สูงมาก เลยทำให้เวลาทานกล้วยจะรู้สึกอิ่มอยู่ท้องได้นาน
5. แอปเปิล
ในแอปเปิลมีสารอาหาร และวิตามินที่มีคุณค่าต่อร่างกายอยู่มากทีเดียว นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่จะไปช่วยดึงของเสียตกค้างจากร่างกาย ทำความสะอาดทางเดินอาหารให้สะอาด ขับถ่ายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
6. แก้วมังกร
ต่อมาเป็นแก้วมังกร ผลไม้รสหวานฉ่ำทานแล้วช่วยให้ความสดชื่น ทั้งยังมีไฟเบอร์สูงอีกต่างหาก ในแก้วมังกรมีไฟเบอร์ที่อุ้มน้ำอยู่ด้วยปริมาณมาก ไฟเบอร์ที่อยู่ในแก้วมังกรจะช่วยนำน้ำเข้าสู่ร่างกาย และตัวไฟเบอร์ก็จะไปช่วยประสานการทำงานจึงช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปได้ดี
7. สับปะรด
ส่วนผลไม้เปรี้ยวอมหวานอย่างสับปะรด ก็มีไฟเบอร์สูงมากเหมือนกัน และนอกจากไฟเบอร์ที่ช่วยในเรื่องขับถ่ายแล้ว สับปะรดยังมีเอนไซม์ตามธรรมชาติที่เข้าไปช่วยกระตุ้นระบบการขับถ่าย ทำงานประสานกับไฟเบอร์ให้ได้ผลลัพธ์ที่ปังได้มากกว่าเดิมอีกด้วย
8. ลูกพรุน
อีกหนึ่งผลไม้ที่ติดอันดับผลไม้ไฟเบอร์สูง ก็คือลูกพรุน ในลูกพรุนมีปริมาณไฟเบอร์อยู่ค่อนข้างสูง โดยลูกพรุน 1 ผลมีปริมาณไฟเบอร์อยู่สูงถึง 1.4 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นผลไม้ที่มีไขมันต่ำ อาจทานได้มากขึ้นอีกนิดหน่อยแบบไม่รู้สึกผิดได้ เหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักมาก ๆ เลย
9. ส้ม
ตามมาด้วยผลไม้รสเปรี้ยวอมหวานฉ่ำ ๆ อย่างส้ม ก็เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง และถ้าเกิดอยากได้ไฟเบอร์แบบจัดเต็ม แนะนำว่าไม่ควรแกะใยขาว ๆ บนผลส้มออก เพราะใยเหล่านั้นเป็นไฟเบอร์ชั้นดีเลย
10. มะขาม
อีกหนึ่งผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงคือ มะขาม นอกจากอุดมไปด้วยวิตามินซีสูง มะขามยังเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ มีประโยชน์ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ช่วยขจัดเมือกมัน และสิ่งตกค้างในผนังลำไส้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เรียกว่าได้ประโยชน์จากทั้งไฟเบอร์ และสารอาหารในมะขามไปพร้อมกันในคำเดียว
อาหารเสริมไฟเบอร์ ทางเลือกสำหรับคนไม่ชอบกินผัก ไม่รักผลไม้ก็ทานได้
สำหรับใครไม่ชอบทานผักและผลไม้ แต่อยากได้ประโยชน์จากไฟเบอร์เต็มเม็ดเต็มหน่วยเหมือนกับการทานผักผลไม้ ‘วัตสัน’ ก็มีไฟเบอร์ทางเลือกมาให้ได้ช้อปเอาไปชิม รับประโยชน์ฟิน ๆ จากไฟเบอร์ได้เหมือนทานผลไม้ และที่สำคัญยังสามารถหาซื้อได้ง่ายอีกด้วย จะมีไฟเบอร์ยี่ห้อไหนดีน่าสนใจบ้าง ลองตามไปดูกัน
1.เนสท์เล่ บูสท์ ไฟเบอร์
ไฟเบอร์ยี่ห้อไหนดี ตัวแรก เนสท์เล่ บูสท์ ไฟเบอร์ ผสม 3 ไฟเบอร์ไว้ในกระป๋องเดียว นอกจากนี้ยังมีวิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นกับร่างกายครบเพียงพอสำหรับ 1 วัน ทั้งยังมีส่วนผสมของโปรตีนคุณภาพดี และไขมันไม่อิ่มตัวพันธะเดี่ยวที่ร่างกายสามารถดึงนำไปใช้ได้ทันที เรียกได้ว่าประโยชน์ครบทั้งไฟเบอร์ และสารอาหารที่ดีแบบจัดเต็ม
ราคา 870 บาท
ปริมาณ 800 กรัม
วิธีรับประทาน ผสมน้ำ 210 มล. (อุณหภูมิไม่เกิน 45 องศาเซลเซียล) ต่อบูสท์ ไฟเบอร์ 7 ช้อน 58 กรัม
2.ชาเม่ วันเดย์ ไฟเบอร์ ซิน ทเวลฟ์
ไฟเบอร์ยี่ห้อไหนดีตัวถัดมา คือ ชาเม่ วันเดย์ ไฟเบอร์ ซิน ทเวลฟ์ ที่ผสานคุณค่าทั้งซินไบโอติกที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้แข็งแรงมากขึ้น เข้ากับประโยชน์จากไฟเบอร์เต็ม ๆ ซอง จึงช่วยปรับสมดุลของลำไส้ให้ทำงานได้อย่างปกติมากขึ้น อีกทั้งยังมีไฟเบอร์เสริมทัพช่วยกวาดของเสียตกค้างในระบบทางเดินอาหารให้ออกไปอย่างหมดจด
ราคา 298 บาท
ปริมาณ 15 กรัม ( 1 กล่อง 6 ซอง )
วิธีรับประทาน ผสมน้ำ 20 มล. ต่อ 1 ซอง คนเข้ากัน ดื่มทันที
3.เวจจี ไฟเบอร์
สำหรับ เวจจี ไฟเบอร์ อุดมคุณค่าจากผักกว่า 30 ชนิด ครบทั้งวิตามิน และเกลือแร่ ที่สำคัญที่สุด คือ มีไฟเบอร์อัดแน่นเต็มแพ็ก พร้อมด้วยไฟโตนิวเทรียนท์จากธรรมชาติที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ใครที่กำลังมองหาไฟเบอร์ยี่ห้อไหนดีที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้เป็นอย่างดีต้องตัวนี้เลย
ราคา 598 บาท
ปริมาณ 12 กรัม ( 1 กล่อง 10 ซอง )
วิธีรับประทาน 1ซอง ชงละลายน้ำ 150 มิลลิลิตร
4. DONUTT Total Fibely
ไฟเบอร์ยี่ห้อไหนดี ตัวสุดท้าย DONUTT Total Fibely เป็นอาหารเสริมดีท็อกซ์แบบชงดื่ม มีส่วนประกอบของเส้นใยอาหารและสารสกัดจากธรรมชาติ ช่วยทำความสะอาดและขจัดของเสีย กากอาหาร รวมไปถึงสารพิษที่ตกค้างอยู่ในลำไส้ให้หมดไปด้วย ทำให้ลำไส้สะอาด ลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ อย่างปัญหาระบบย่อยอาหารไม่ดี อาการท้องเสียสลับท้องผูก ปวดท้องเรื้อรัง ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ใหญ่ และ ลำไส้อักเสบ
ราคา 199 บาท
ปริมาณ 200 กรัม
วิธีรับประทาน ชงดื่มก่อนนอน 1 ซอง
วิธีเลือกอาหารเสริมไฟเบอร์
- เลือกซื้ออาหารเสริมที่ตรงกับความต้องการ อยากแก้ท้องผูกควรเลือกแบบที่มีเส้นใย ไม่ละลายน้ำ ส่วนใครอยากให้อิ่มเร็ว ควรเลือกแบบลดไขมัน นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ที่ผสมทั้ง 2 สูตรเข้าด้วยกันอยู่ด้วย
- เลือกจากปริมาณไฟเบอร์ในซอง ไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป จะอยู่ที่ประมาณ 25 กรัมต่อวัน (25,000 มิลลิกรัม) แต่ถ้าเราได้รับไฟเบอร์สูงมากกว่า 50 กรัมต่อวัน จะเป็นสาเหตุให้เกิดอาการท้องอืดได้
- เลือกจากรูปแบบอาหารเสริมที่ชอบทาน อาหารเสริมไฟเบอร์มีหลายรูปแบบให้เลือกทานมากมาย ทั้งแบบชงน้ำดื่ม แบบเจลลี่ และแบบแคปซูล
- เลือกส่วนผสมสารสกัดไฟเบอร์ธรรมชาติ และควรเลือกที่ไม่มีส่วนผสมของยาถ่าย เพราะหากกินไปเรื่อย ๆ แล้วอาจทำให้ลำไส้เสียสมดุลได้
- เลือกไฟเบอร์ที่มีสารอาหารอื่น ๆ ประกอบด้วย อย่าง อินนูลิน พรีไบโอติก และโพรไบโอติก จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบย่อยอาหารให้สมดุล
- เลือกไฟเบอร์ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล สำหรับสาย Healthy ลองเลือกอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล จะดีต่อสุขภาพมากกว่า
- เลือกอาหารเสริมไฟเบอร์ที่มีมาตรฐาน เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย จึงควรเลือกอาหารเสริมที่มี อย. มีฉลากครบถ้วน มีข้อมูลวันหมดอายุ พร้อมบอกส่วนผสมชัดเจน
ข้อควรระวังในการกินไฟเบอร์
ถึงแม้ว่าไฟเบอร์จะให้ประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็มีข้อระวังในการรับประทานด้วยเหมือนกัน ควรระวังในเรื่องอะไรบ้าง ลองตามไปดูกันต่อเลย
- ไม่ควรกินอาหารเสริมไฟเบอร์ทุกวัน ติดต่อกันเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้ร่างกายเคยชิน และไม่ยอมขับถ่ายเองตามปกติ
- หลังจากกินอาหารเสริมไฟเบอร์ ให้ดื่มน้ำตามมาก ๆ เพื่อป้องกันภาวะอุดตันของลำไส้
- กินไฟเบอร์มากเกินไปในครั้งเดียว อาจทำให้เกิดแก๊ซในกระเพาะอาหาร ทำให้ท้องอืดหรือท้องเสียได้
- กินไฟเบอร์เยอะเกินไปจะทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม สังกะสี และ ธาตุเหล็กได้น้อยลง
- อาหารเสริมไฟเบอร์อาจมีผลข้างเคียงกับยาบางชนิด ควรเว้นระยะห่างในการกินอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือปรึกษาแพทย์ก่อนกิน
- ผู้ป่วยบางโรค อย่างเบาหวาน ลำไส้อุดตัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมไฟเบอร์
- หากมีอาการท้องเสีย ท้องผูกหลังจากกินอาหารเสริมไฟเบอร์ แนะนำให้หยุดทานไปก่อน
ทำความรู้จักกับ ‘ ไฟเบอร์ ‘ ตัวช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย พร้อมกับแหล่งอาหารไฟเบอร์สูงใกล้ตัวมาแล้ว สำหรับเพื่อน ๆ ที่มีปัญหาในเรื่องของลำไส้ อยากปรับสมดุลลำไส้ ลดพุง ลองเลือกทานผลไม้หรืออาหารที่มีไฟเบอร์สูง หรือเสริมด้วยอาหารเสริมไฟเบอร์กันได้ เพื่อระบบขับถ่ายที่ดี และทำให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย
ข้อมูลอ้างอิงจาก
อาหารไฟเบอร์สูง กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์; https://www.pobpad.com/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%84%E0%B8%9F%E0%B9%80%E0%B8%9A%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B8%AA%E0%B8%B9%E0%B8%87-%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2
ไฟเบอร์ยี่ห้อไหนดี 2023 ช่วยขับถ่าย แก้ท้องผูก ควรกินตอนไหนให้ถูกวิธี; https://health.kapook.com/view265600.html
👥 เกาะติดโปรโมชั่น พร้อมอัพเดท Lifestyle ที่ Facebook https://www.facebook.com/watsonsthailand
📱 แอปพลิเคชั่น โหลดฟรี! https://watsonsonline.store/apphomepage
💚 แอดไลน์วันนี้ ไม่พลาดทุกโปรโมชั่น! LINE Official Account https://line.me/R/ti/p/@watsonsth?from=page
🌈อัพเดททุกเทรนด์ก่อนใคร ที่ Twitter https://twitter.com/WatsonsThailand
📷 ติดตามเคล็ดลับสุขภาพและความงามที่ Instagram https://www.instagram.com/watsonsth/
💟ส่องเทรนด์มาแรงไปกับเรา https://www.tiktok.com/@watsonsth?lang=th-TH
คลิกอ่านคอนเท้นอื่นๆที่น่าสนใจ
- โทนเนอร์คืออะไร จำเป็นไหม และใช้ตอนไหนดี
- 10 ลายเล็บเจลขับผิว ช่วยให้นิ้วขาว มือดูสวยผ่อง
- โพรไบโอติกส์ (Probiotics) และพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คืออะไร แตกต่างกันอย่างไร
- เหตุผลที่คุณควรเลือกมาส์กชีทที่พัฒนาสูตรโดยแพทย์ผิวหนังเกาหลี
- 20 ไอเดียทรงผมคนหน้ากลมอ้วนช่วยพรางหน้าให้เรียวเล็ก
