เคยได้ยินการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) มาบ้างหรือเปล่าเอ่ย? มันก็คือการออกกำลังกายสลายไขมันภายในช่วงเวลาสั้น ๆ แค่ 15 นาที ก็ช่วยให้น้ำหนักลดและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน พร้อมหรือยัง พร้อมแล้วตามมาดู!
มาลดน้ำหนัก เผาผลาญพลังงานไปพร้อมๆกัน
(1) High Knees
การยกเข่าให้สูงสุดเท่าที่ทำได้นั้นจะช่วยให้ร่างกายปรับการประสานงานและยืดหยุ่นร่างกายช่วงล่างให้ดียิ่งขึ้น เพิ่มความแข็งแรงให้บริเวณแกนกลางของลำตัวและขาซึ่งถือว่าเป็นจุดสมดุลของร่างกาย
ขั้นตอน:
(1) ยืนตัวตรง มองไปข้างหน้า แยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของช่วงสะโพก
(2) ยกเข่าขวาขึ้นพร้อมยกแขนซ้าย
(3) ก่อนที่อีกข้างเท้าอีกข้างที่ยกเมื่อสักครู่จะแตะถึงพื้น สลับทำกับเข่าซ้ายและแขนขวาเช่นกัน
(4) ทำสลับกันไปเรื่อย ๆ ในความเร็วที่สามารถทำได้ นานประมาณ 2 นาที
(2) Push-ups
ท่าวิดพื้นเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ทำให้แกนกลางของลำตัวและร่างกายช่วงล่างแข็งแรงมาก ทำได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใด ๆ
ขั้นตอน:
(1) เริ่มจากเหมือนกำลังทำท่าแพลงค์ ให้มืออยู่ใต้หัวไหล่พอดี ทำมือให้แบไปกับพื้น ปลายนิ้วชี้ไปด้านหน้า เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกันเล็กน้อยในช่วงความกว้างของหัวไหล่ วางปลายเท้าให้มั่นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสมดุล
(2) หายใจเข้า งอข้อศอกเพื่อให้ลำตัวลดลงจนหน้าอกเกือบติดพื้น หลังและลำตัวต้องอยู่ในลักษณะตรง ไม่งอ ไม่โก่งโค้งก้นขึ้น
(3) หายใจออก ยกตัวขึ้นกลับมาอยู่ในท่าแพลงตามเดิม
(4) ทำไปเรื่อย ๆ ประมาณ 45 วินาที
(3) Burpees
ท่าเบอร์พีเป็นท่าที่ออกกำลังกายในครั้งเดียวแต่ได้ออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
ขั้นตอน:
(1) ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของช่วงสะโพก ทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า แนบแขนไว้ข้างลำตัว
(2) เริ่มจากทำท่าสควอทซ์ ย่อตัว งอเข่า ดันสะโพกไปด้านหลัง และใช้มือสองข้างดันไว้กับพื้น กระโดดเหยียดขาออกไปด้านหลัง หลังตรง ปลายเท้าแตะพื้นเหมือนท่าวิดพื้น
(3) วิดพื้น 1 ครั้ง โดยการงอแขน กะระยะให้หน้าอกห่างจากพื้นเล็กน้อย หลังตรงระนาบกับพื้น และยกตัวกลับมาให้กลับมาอยู่ในท่าสควอทซ์เหมือนเดิม
(4) กระโดดให้สูงพอประมาณ เหยียดขาและปลายเท้าตรง ชูแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นด้านบนให้สุดมือ ถือว่าจบ 1 ครั้ง
(5) ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ประมาณ 4 นาที
(4) Split Lunge Jump
ท่านี้จะช่วยกระชับขาและก้นให้เต่งตึง แต่ต้องระวังนิดหนึ่งเพราะอาจทำให้ปวดเข่าได้ วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นให้มั่นก่อนจะเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่งเพื่อลดแรงกระแทกที่หัวเข่า
ขั้นตอน:
(1) ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของช่วงสะโพก
(2) ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า พร้อมย่อเข่าลง ลำตัวตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 กับพื้น
(3) กระโดดสูง ขาชิดเหยียดตรง ชูมือสุดแขนขึ้นด้านบน ก้าวขาขวาออกไปด้านหน้าก่อนที่ขาจะถึงพื้นและพร้อมย่อเข่าซ้ายลง ลำตัวตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 กับพื้นเหมือนเดิม
(4) กระโดดสูง ขาชิดเหยียดตรง ชูมือสุดแขนขึ้นด้านบน ก้าวขาซ้ายออกไปด้านหน้าก่อนที่ขาจะถึงพื้นและพร้อมย่อเข่าขวาลง ลำตัวตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 กับพื้นเหมือนเดิม
(5) ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ แบบเร็ว ๆ ประมาณ 4 นาที
