ออกกำลังกายด้วยดัมเบล

ไม่มียิม? ไม่มีเหงื่อ ต่อสู้กับคิวที่ยิมและลงทุนซื้อดัมเบลล์ การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์สารพัดประโยชน์และพื้นที่ห้องขนาดเล็ก ลองเพิ่มการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ 5 ท่าของเราเข้าไปในกิจวัตรของคุณเพื่อยกระดับสมรรถนะด้านสุขภาพ และสมรรถนะทางกายภาพ

ท่าที่ 1 – Forward Lunge

ท่านี้ต้องใช้ความสมดุลเป็นอย่างมากและจะต้องโฟกัสหลักๆไปที่กล้ามเนื้อต้นขา ระมัดระวังเรื่องน้ำหนักของดัมเบลล์ เมื่อคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว ถือไว้ที่มือข้างละอัน ปล่อยไว้ข้างลำตัว จากนั้น:

1. ยกขาและก้าวไปข้างหน้า ระวังอย่าก้าวไกลเกินไป – ต่อตัวลงอย่างให้เข่าล้ำเกินปลายเท้า รักษาความสมดุลย์ไว้และค้างไว้ 15 วินาที
2. ใช้ส้นเท้าดันตัวขึ้นเข้าสู่ท่ายืนเหมือนในตอนเริ่มต้น
3. ทำกระบวนการเดียวกันนี้กับขาอีกข้าง และทำเป็นเวลา 45 วินาที

 

ท่าที่ 2 – Tricep Extension

นี่คือท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับไทรเซพของคุณ

1. นั่งตัวตรง จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยจับดัมเบลล์ให้มั่นคง
2. ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ตรงกับกระดูกสันหลัง
3. บีบกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและลดน้ำหนักต่ำลงไปทางด้านหลังของคุณ
4. แขนตอนบนของคุณควรอยู่กับที่ในระหว่างทำท่านี้

 

ท่าที่ 3 – Wrist Curl

ท่านี้จะออกกำลังที่ไบเซพของคุณ

1. นั่งลงหรืองอตัวเล็กน้อย (bent slightly over) เอียงไปข้างหน้าและตรวจดูว่าไหล่และเท้าของคุณขนานกัน
2. พักหน้าแขนบนต้นขาของคุณ หยิบดัมเบลล์และหงายฝ่ามือขึ้นและแขวนข้อมือเหนือเข่าของคุณเล็กน้อย
3. ม้วนข้อมือยกน้ำหนักขึ้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ม้วนขึ้นและลง ทำ 15 ครั้งต่อแขนหนึ่งข้าง

 

ท่าที่ 4 – Single Arm Bent-Over Row

นี่คือท่าออกกำลังกายแขนที่ยอดเยี่ยม

1. วางขาและแขนซ้ายบนม้านั่งเพื่อเพิ่มความสมดุลย์
2. มืออีกข้างจับดัมเบลล์และปล่อยมือลงสุดความยาวของแขน ควรถือไว้เหนือพื้น
3. ลดหลังต่ำลงเพื่อเริ่มต้น ดึงน้ำหนักขึ้นและลงไปที่หน้าอกของคุณ
4. ทำท่านี้ 10 ครั้ง ต่อแขนหนึ่งข้าง

 

ท่าที่ 5 – Side Raise

ท่านี้คือการออกกำลังกายที่ดีต่อไบเซพ ไทรเซพและหลังส่วนบน

1. ยืนตรงปล่อยแขนให้ขนานกับขา
2. ถือดัมเบลล์ไว้โดยให้ดัมเบลล์อยู่ข้างลำตัวหันฝ่ามือเข้าด้านใน
3. งอศอกเล็กน้อยและยกแขนออกไปด้านนอกจนกว่าแขนของคุณจะวางตัวในแนวนอน
4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง