ลองดูสักตั้ง สาวๆเอเชียไม่มีปัญหากับการลดขนาดขาและการมีขาที่กระชับ แต่การกระชับบั้นท้ายล่ะ? มันเป็นงานที่ยากกว่ามากๆ – แต่ไม่ได้หมายความว่าเป็นไปไม่ได้ Seoyeon Park ผู้เชี่ยวชาญด้านพิลาทิสคือตัวอย่างที่ดีที่สุดที่แสดงให้คุณเห็นว่าจะทำอย่างไร ต่อไปนี้คือเคล็ดลับขั้นตอนการทำพิลาทิสที่ง่ายๆ 7 ข้อที่จะทำให้คุณมี “บั้นท้ายรูปลูกพีช” ซึ่งใช้เวลาเพียง 20 นาทีต่อวัน และบั้นท้ายของคุณก็จะกระชับสวยงามในเวลาไม่กี่วัน!
Squat
เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย งอเข่าและนั่งให้บั้นท้ายไปด้านหลัง อย่าเอียงไปข้างหน้ามากเกินไป ดูให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ สควอทและค้างไว้ 3 วินาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ขาและบั้นท้าย จากนั้นกลับมาที่ท่ายืน ทำเซ็ตละ 30 วินาที และทำทั้งหมด 3 เซ็ต
Split leg squat
วางขาข้างหนึ่งไปทางด้านหลังเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าสัมผัสกับพื้นเท่านั้น งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้บั้นท้ายนั่งไปทางส้นเท้า และท้องเอียงไปทางต้นขาของขาที่อยู่ข้างหน้า สควอทและค้างไว้ 3 วินาทีจนกว่ากล้ามเนื้อจะตึง ทำเซ็ตละ 30 วินาที และทำทั้งหมด 3 เซ็ต
Wall squat
กางเข่าเล็กน้อยแบบเดียวกับคุณกำลังนั่งเก้าอี้ลม งอเข่า 90 องศา ทำท่านี้ค้างไว้ 5 นาที
Kneeling rear leg lift
คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าสัมผัสพื้นและศอกสัมผัสพื้น ยกขาข้างหนึ่งไปทางด้านหลังและงอทำมุม 90 องศา ค้างไว้ 3 วินาทีเมื่อเหยียดไปจนถึงจุดสูงสุด คุณควรรู้สึกตึงที่บั้นท้าย ทำเซ็ตละ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซ็ตกับขาทั้งสองข้าง
Kneeling rear leg stretch
เริ่มต้นด้วยท่าเดียวกันกับท่าที่แล้ว แต่ยืดขาที่ยกไปด้านหลังให้ตรงแทน ค้างไว้ 3 วินาทีเมื่อขนานกับพื้น คุณควรรู้สึกตึงที่บั้นท้ายและต้นขาด้านนอก เซ็ตละ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซ็ตกับขาทั้งสองข้าง
Side-lying stretch
นอนเอาด้านข้างลำตัวลงบนเสื้อโยคะโดยให้ขาทั้งสองข้างยืดตรงไปด้วยกัน รองรับลำตัวช่วงบนด้วยศอกหนึ่งข้าง ยกขาด้านบนขึ้นช้าๆจนกระทั้งถึงสุดสูงสุด ค้างท่านี้ไว้ 3 วินาทีเมื่อคุณรู้สึกตึงที่บั้นท้าย
Supine twist
นอนลงบนเสื้อโยคะพร้อมกางแขน ยกเข่าซ้ายผ่านสะโพกของคุณ จากนั้นเคลื่อนไปทางด้านขวา พยายามกดหัวไหล่และตัวเข่าให้ต่ำลง ทำขั้นตอนเดียวกันนี้กับด้านตรงข้าม คุณจะรู้สึกตึงในสะโพก ท่านี้จะหนักหน่วงมากที่สุดเมื่อหัวเข่าของคุณเข้าใกล้ท้อง!
จำไว้ว่า ความสวยนั้นต้องใช้ความพยายาม และไม่มีทางลัดง่ายๆ!
