คงถึงเวลาที่สาวๆ อยากใส่แทนกินีและชุดว่ายน้ำแล้วใช่มั๊ยคะ อยากโชว์ต้นแขนที่ดูกระชับกันมั๊ยเอ่ย อย่ารีรอค่ะ แม้ว่าสาวๆ บางคนจะไม่ได้เป็นสมาชิกโรงยิมหรือไม่มีอุปกรณ์สำหรับทำเวทเทรนนิ่งเลย แต่เรามีบอดี้เวทที่ช่วยให้สาวๆ สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพื่อทำให้ต้นแขนดูกระชับและแข็งแรง มาดู 4 ท่าออกกำลังกายต้นแขนโดยไม่ใช้อุปกรณ์ที่สาวๆ ทำเองที่บ้านได้เลยค่ะ แล้วจะพบว่ามันไม่ยากเลยค่ะ!
1. ท่าแพลงก์พื้นฐาน
เมื่อพูดถึงท่าแพลงก์ ก็มักจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอยู่เสมอ ท่าแพลงก์จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอน:
วางฝ่ามือบนพื้น (ควรใช้แผ่นโยคะรองไว้จะดีกว่า โดยระยะวางฝ่ามือทั้งสองข้างจะเท่ากับความกว้างของไหล่ ไหล่ทั้งสองข้างควรอยู่ในตำแหน่งเหนือข้อมือแต่ละข้าง
ยืดขาออกไปด้านหลัง ระยะระหว่างเท้าทั้งสองข้างจะเท่ากับความกว้างของสะโพก
เกร็งตัวให้ตรง
ค้างท่านี้ไว้เป็นเวลา 30 – 45 วินาที
2. ท่าแพลงก์แท็บ
ท่าแพลงก์แท็บเป็นท่าแพลงก์ที่แปลงมาจากท่าแพลงก์พื้นฐานโดยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและไหล่ทำบอดี้เวทเป็นเวลาที่นานขึ้น ดังนั้น ท่านี้จึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และเพิ่มความมั่นคงให้ไหล่อีกด้วย
ขั้นตอน:
เริ่มด้วยท่าแพลงก์แขนยกสูง
ค้างท่าไว้อย่างมั่นคง จากนั้น ขยับมือซ้ายไปแตะที่ไหล่ขวา
หลังจากวางมือซ้ายที่พื้นแล้ว ให้ขยับมือขวาไปแตะที่ไหล่ซ้าย
ทำซ้ำเดิมสลับไปมาเป็นเวลา 30-45 วินาที
ทางเลือก: หากสาวๆ บางคนพบว่าท่านี้ยากเกินไป สามารถแยกขาออกให้กว้างขึ้นอีกเล็กน้อย
3. ท่าวิดพื้น
ท่าวิดพื้นไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนบนเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหลังต้นแขนให้สาวๆได้อีกด้วยนะจ๊ะ
ขั้นตอน:
คงค้างท่าแพลงก์พื้นฐานไว้ก่อน
จากนั้น งอข้อศอกแล้วลดระดับหน้าอกลงไปแตะพื้น
ดันฝ่ามือเพื่อเหยียดแขนให้ตรง นับเป็น 1 ครั้ง
ทำซ้ำเดิมเป็นเวลา 30-45 วินาที
ทางเลือก: อาจงอเข่าขึ้นมาได้ หากพบว่าการใช้ท่าแพลงก์พื้นฐานเพื่อวิดพื้นยากเกินไป
4. ท่าบอดี้เวท triceps dip
ท่า triceps dip เป็นท่าสุดท้ายที่ช่วยในการออกกำลังกายต้นแขน สาวๆ สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหลังแขน กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อต้นแขนได้ด้วยการออกกำลังกายท่า dip แบบปกติ
ขั้นตอน:
นั่งบนพื้นแล้วงอเข่าขึ้นมา เท้าควรตั้งอยู่ตรงหน้า ลงน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า วางแขนไว้ข้างหลังโดยนิ้วมือหันหาเท้า
ยกตัวขึ้นโดยยืดแขนให้ตรง จากนั้นงอข้อศอกแล้วลดระดับตัวลงใกล้กับพื้น นับเป็น 1 ครั้ง
