วิธีสร้างโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับตัวเอง
สาวๆ บางคนไม่สามารถบรรลุเป้าหมายออกกำลังกายได้สำเร็จและคงกำลังพยายามหาแรงบันดาลใจที่จะพึ่งพาเทรนเนอร์และเข้าโรงยิมใช่มั๊ยคะ อาจคงถึงเวลาที่จะต้องสร้างโปรแกรมออกกำลังกายของตัวสาวๆ เองเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สาวๆ ต้องการ ไม่มีงบมากพอที่จะจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อช่วยเรื่องออกกำลังกายใช่มั๊ยคะ ในบทความนี้ เราจะสอนวิธีสร้างโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวสาวๆเองโดยไม่เบียดเบียนเงินในบัญชีธนาคารเลยค่ะ มาค่ะ มาลงมือทำกันตอนนี้เลยค่ะ!
#1 วางตารางเวลา
อย่างแรกสุดเลยก็คือ สาวๆ ควรสร้างตารางเวลาออกกำลังกายภายในขีดความสามารถของตัวเองเพื่อให้ควบคุมได้ ซึ่งหมายความว่าสาวๆ ต้องคิดและออกแบบโปรแกรมการฝึกที่สามารถทำได้นะจ๊ะ ให้ถามตัวเองว่ามีเวลามากน้อยแค่ไหน จะออกกำลังกายในโรงยิมหรือฝึกเองที่บ้าน เมื่อทำตารางเวลาเสร็จแล้ว สาวๆ ก็พร้อมเริ่มสร้างแผนการของตัวเองได้เลยค่ะ โดยอาจวางแผนวันที่เน้นฝึกสะโพก วันที่เน้นฝึกร่างกายส่วนล่าง วันที่เน้นฝึกหมุนตัว และฝึกเน้นร่างกายส่วนบนเข้าไปในแผน การหยุดพักผ่อนก็มีความสำคัญด้วยเช่นกันนะคะ ดังนั้น สาวๆ จึงควรมีวันหยุดพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มๆ ในแต่ละสัปดาห์เพื่อฟื้นตัว
#2 เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม
สาวๆ ควรออกกำลังกายประเภทไหนดี วิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายหลายๆ ประเภทเพื่อช่วยให้สามารถบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ พยายามครอบคลุมการออกกำลังกายที่ผสมผสานกันในด้านกล้ามเนื้อ คาร์ดิโอ แอโรบิกและความยืดหยุ่น แทนที่จะเน้นแต่รูปแบบการออกกำลังกายเพียงแบบเดียว ทำไมการออกกำลังกายที่หลากหลายจึงมีความสำคัญ ก็เพื่อช่วยให้ไม่เกิดความเบื่อเซ็งกับการออกกำลังกายที่ซ้ำซาก และยังช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและอาการบาดเจ็บอีกด้วยค่ะ
#3 กำหนด sets-reps
ให้นึกถึงเป้าหมายในการออกกำลังกายของตัวเองแล้วตัดสินใจว่าควรทำ sets และ reps เป็นจำนวนเท่าไหร่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากสาวๆ กำลังมองหาวิธีเบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อแล้วล่ะก็ สาวๆควรเน้นแผน high-rep อย่างเช่น 3 sets ของ 15 ถึง 20 reps เป็นต้น และถ้าอยากได้เรื่องกล้ามเนื้อ ก็ให้ทำแบบ low-rep, high-set อาทิเช่น 5 sets ของ 3 ถึง 5 reps แล้วมาดูว่าร่างกายของเราตอบสนองและปรับตัวอย่างไรเมื่อทำตามแผน
#4 บันทึกการออกกำลังกาย
การบันทึกจะช่วยให้สาวๆ เห็นถึงสิ่งที่ได้ผลและสิ่งที่ไม่ได้ผล โดยทำให้ตัดสินใจได้ว่าตัวสาวๆ เองควรออกกำลังกายตามโปรแกรมที่ตั้งไว้หรือเปลี่ยนโปรแกรมใหม่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า สาวๆ ต้องคอยบันทึกผลลัพธ์ของตัวเองและนำมาตรวจเทียบกับเป้าหมายของตัวเองด้วยนะคะ
