วางแผนมื้ออาหารแบบคีโตไดเอทสำหรับมือใหม่
อาหารแบบคีโตเจนิคไดเอท (หรือคีโตไดเอท) เป็นอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมากซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้ สาวคีโตมือใหม่อาจจะยังไม่มีไอเดียว่าจะเริ่มทานอาหารแบบคีโตไดเอทอย่างไร ควรทานอาหารอะไรบ้าง เรามีข้อมูลรวบรวมเกี่ยวกับแผนมื้ออาหารแบบคีโตไดเอทสำหรับมือใหม่มาให้สาว ๆ ลองศึกษาดูค่ะ
คีโตไดเอทช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
คีโตไดเอทเป็นอาหารที่มีไขมันสูง มีโปรตีนในจำนวนที่เพียงพอและมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ เมื่อสาว ๆ ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง (ไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน) ก็จะต้องบริโภคไขมันเพิ่มขึ้น เนื่องด้วยร่างกายจะขาดน้ำตาลกลูโคสโดยการควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะถูกเปลี่ยนให้มีสภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่า “คีโตซีส” ตับจะเริ่มเผาผลาญไขมันและคีโตนให้เป็นพลังงาน
แผนอาหารแบบคีโตไดเอทในแต่ละวัน
ขณะที่ทำคีโตไดเอท สาว ๆ ควรทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีมากขึ้นและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ไขมันดีในปริมาณ 75% ของแคลอรี่ต่อวัน
สาว ๆ สามารถบริโภคอาหารที่มีไขมันดีมากขึ้นด้วยการทานปลาที่มีกรดไขมันต่าง ๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล นอกจากนี้ ถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิดยังมีคาร์โบไฮเดรตในระดับที่ต่ำและมีไขมันในระดับที่สูง เช่น แมคาเดเมีย อัลมอนด์ วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ นอกจากนี้ ยังสามารถใช้ถั่วและซีดบัทเทอร์ หรือน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอาโวคาโด น้ำมันงาเป็นน้ำสลัดในการทานน้ำมันเพื่อสุขภาพอย่างเพียงพอได้ อาโวคาโดยังเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับสาว ๆ อีกด้วยเช่นกัน
โปรตีนในปริมาณ 25% ของแคลอรี่ต่อวัน
สามารถทานเนื้อสัตว์ติดมันอย่างไก่ ไก่งวง หมูหรือผลิตภัณฑ์นมได้ เช่น ไข่ ชีสและโยเกิร์ต ในขณะเดียวกันก็สามารถบริโภคโปรตีนที่สูงได้จากปลาที่มีกรดไขมันหรืออาหารอื่น ๆ ทั้งนี้ สาว ๆ ไม่ควรบริโภคในปริมาณเกิน 25% ของแคลอรี่ต่อวันเพื่อคงสภาวะคีโตซีสไว้
ในขณะเดียวกัน อย่าลืมทานผักที่มีแป้งต่ำและผักใบเขียวเข้มซึ่งเป็นมิตรกับคีโตมากขึ้น โดยจะช่วยให้มีใยอาหารและแร่ธาตุต่าง ๆ เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้ อาการปวดช่องท้องหรืออาการท้องผูก
คาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 5% ของแคลอรี่ต่อวัน
สุดท้ายนี้ สาว ๆ ต้องควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 5% ของแคลอรี่ต่อวัน
หมายเหตุ:
หากสาว ๆ คนใดเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรปรึกษาแพทย์ของตนเองก่อนที่จะพยายามทานอาหารแบบคีโตเจนิคไดเอท แพทย์จะช่วยแนะนำอาหารลดน้ำหนักที่ดีสำหรับสาว ๆ ค่ะ
