สาวๆ ทุกคนคงรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักทุกวันนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ด้วยเงื่อนไขหลายอย่างที่มีจำกัด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของเวลา อุปกรณ์ออกกำลังกาย หรือแม้แต่สถานที่ จึงทำให้สาว ๆ หลายคนละเลยการออกกกำลังกาย
สิ่งที่ตามมาคือน้ำหนักที่ขึ้นมาโดยไม่ทันตั้งตัว อยากจะออกกำลังกายลดน้ำหนักก็ขี้เกียจ หาข้ออ้างมากมายจนไม่ได้ออกกำลังกายสักที แต่ไม่ต้องกังวลไปนะจ๊ะสาว ๆ คุณโชคดีมากที่มาอ่านบทความนี้ เพราะเราจะช่วยหนุนหลัง ไม่สิ! เราจะช่วยหนุนทั้งร่างกายคุณเลย
เพราะลิสต์วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่เราคัดมาให้นั้นคุณสามารถออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านหรือคอนโดฯก็ได้ เป็นท่าออกกำลังกายที่ให้ทำร่างกายของคุณฟิต และเฟิร์มสุด ๆ ทำเป็นกิจวัตรประจำวันได้ง่าย ๆ แต่เบิร์นได้ดี ยิ่งทำติดต่อกันเป็นประจำยิ่งช่วยให้คุณได้มีรูปร่างที่ดีไปตลอดชีวิต
10 ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนัก ที่คนอยากหุ่นดีไม่ควรพลาด
ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนัก ขาหมูก็แค่ชื่อเมนูอาหาร
ท่าออกกำลังกายพวกนี้เป็นท่าเบสิคที่สาวๆ ทุกคนทำเป็นแน่นอน แต่ไม่ค่อยอยากทำ เหมือนกับขาหมูที่รู้ว่ากินแล้วอ้วนแต่ก็ยังกิน เราจะบอกว่าวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยท่าออกกำลังกายผู้หญิงพวกนี้นอกจากจะช่วยให้คุณมีขาที่เรียวสวยแล้วยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและแกนกลาง เพิ่มอัตราการเผาพลาญทำให้ทานได้มากขึ้นโดยไม่ต้องกลัวขาใหญ่
1. ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักแรก สควอต ทำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง โดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย และแขนทั้งสองข้างชิดลำตัว
- เกร็งแกนกลางลำตัว ยกหน้าอกและคางขึ้น ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
- อย่าให้หัวเข่าของคุณงอเข้าด้านในหรือออกด้านนอก ก้มลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น กางแขนออกไปข้างหน้าในท่าที่สบาย หยุดเป็นเวลา 1 วินาที จากนั้นยืดขาของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่สอง ลันจ์ ทำข้างละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
- เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนทั้งสองข้างชิดลำตัว
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณพร้อมกับงอเข่าขวา หยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น ห้ามให้หัวเข่าขวาของคุณยื่นเกินเท้าขวาของคุณ
- ดันเท้าขวาขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกับขาซ้าย
3. ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่สาม เลก ลิฟต์ ทำข้างละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
- นอนหงายกับพื้น ยกขาทั้งสองขึ้นทำมุมประมาณ 45 องศา
- ค้างไว้ 2-3 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางขาลงกับพื้น
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต ช่วยแก้ปัญหาหน้าท้องป่อง
4. ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่สี่ ท่าเก้าอี้ล่องหน ทำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต
- ยืนหลังชิดกำแพง แยกเท้าออกจากกันแต่ไม่ให้เกินระยะหัวไหล่
- จากนั้นจินตนาการว่าค่อยๆ นั่งลงบนเก้าอี้
- ค้างไว้ 2-3 วินาทีและทำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนัก แขนเรียวเพื่อเสื้อสายเดี่ยวในตู้
เชื่อว่าสาวๆ ทุกคนต้องมีเสื้อสายเดี่ยวที่เวลาจะหยิบใส่ทีไรก็ไม่มั่นใจ เราจึงเอาท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักพวกนี้มาฝากสาวๆ ให้ทำกัน ซึ่งอาจจะต้องมีอุปกรณ์นิดหน่อย คือดัมเบลน้ำหนักพอประมาณ หากที่บ้านใครไม่มีเราแนะนำให้ใช้ขวดน้ำ 1.5 ลิตรแทนได้เลย รับรองว่าใช้พื้นที่แค่นิดเดียว นอกจากจะกระชับต้นแขนแล้วยังได้ส่วนไหล่ หลัง และแกนกลางแล้ว ยังเป็นท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีอีกด้วย
5. ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ห้า ยกดัมเบลเหนือศีรษะ ทำ 12 ครั้ง 3 เซ็ต
- ถือดัมเบลหรือขวดน้ำที่ใส่น้ำจนเต็มให้มั่น จากนั้นค่อยๆ ยกขึ้นจนเกือบถึงหัวไหล่
- เวลายกพยายามเกร็งให้แขนแนบลำตัวเสมอ
- ทำ 12 ครั้ง 3 เซ็ต
6. ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่หก ดัมเบล โรวส์ หรือ ท่าเลื่อยไม้ ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
- เพียงนอนคว่ำหน้า แขนทั้งสองข้างจับลูกกลิ้งเอาไว้
- จากนั้นค่อย ๆ เลื่อนลูกกลิ้งไปข้างหน้า เมื่อรู้สึกตึงหน้าท้องจึงค่อยกลิ้งลูกกลิ้งเข้าหาตัว
- ทำเซ็ตละ ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
7. ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่เจ็ด พุช อัพ ทำข้างละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
- นอนคว่ำหน้ากับพื้น แขนเหยียดตรง ลำตัวตั้งตรง
- งอศอก ลดลำตัวลง จนหน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วจึงยืดแขนกลับสู่ท่าเดิม ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนัก กระชับหน้าท้อง มองมุมไหนก็ปั๊วะ
แขนขาเรียวแล้วทีนี้ก็เหลือหน้าท้อง ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักกระชับหน้าท้องที่เราเอามาฝากนั้น สิ่งที่ต้องเตรียมก็คือ ยืนให้ไหวเพราะมันใช้พื้นที่แค่นิดเดียว ทำให้สามารถออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านได้
8. ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักกระชับหน้าท้องส่วนกลาง ทำข้างละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
- เริ่มต้นด้วยการยืนให้ขาอยู่ประมาณไหล่ เตรียมแขนโดยกุมมือไว้ที่อก
- จากนั้นยกขาขวาขึ้นตรง ๆ ให้ถึงมือพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง ทำสลับกับขาซ้าย
9. ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักกระชับหน้าท้องส่วนข้าง ทำข้างละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
- เริ่มต้นด้วยการยืนให้ขาอยู่ประมาณไหล่ เตรียมแขนโดยกุมมือไว่ที่อก
- จากนั้นยกขาขวาขึ้นเฉียงให้ถึงข้อศอกซ้ายพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง ทำสลับกับขาซ้าย
10. ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักกระชับหน้าท้องส่วนล่าง ทำข้างละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
- เริ่มต้นด้วยการยืนให้ขาอยู่ประมาณไหล่ เตรียมแขนโดยวางมือไว้หลังใบหูทั้งสองข้าง
- จากนั้นยกขาขวาขึ้นให้ถึงข้อศอกขวาพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง ทำสลับกับขาซ้าย
แนะนำอุปกรณ์สำหรับท่าออกกำลังกายทุกส่วน
- เสื่อโยคะ (Yoga Mat) เป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์จำเป็นในการออกกำลังกายเลยก็ว่าได้ ถึงแม้ว่าหน้าที่จะเป็นเสื่อโยคะ แต่นำมาใช้ออกกำลังกายได้ เหมาะกับท่าออกกำลังกายแนวราบกับพื้น ช่วยลดโอกาสการลื่น ป้องกันการกระแทก และทำท่าทางต่าง ๆ ได้อย่างปลอดภัย
WATSONS เสื่อโยคะวัตสัน เสื่อโยคะ พร้อมถุงตาข่าย เหมาะใช้สำหรับปูรองเล่นโยคะ พีลาทีส หรือบริหารร่างกาย
- ดัมเบล (Dumbbell) หนึ่งในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ควรมี ลงทุนซื้อดัมเบลครั้งเดียวแต่รับรองใช้งานได้แบบยาว ๆ และยังสามารถนำมาใช้กับท่าออกกำลังกายได้หลายท่า โดยเฉพาะท่าที่ต้องใช้แรงจากแขนหรือท่าออกกำลังกายที่เน้นกระชับต้นแขน
- ลูกกลิ้ง (AB Wheel) ตัวช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของหน้าท้อง ลดไขมันส่วนเกิน การใช้ลูกกลิ้งสำหรับท่าออกกำลังกายจะเน้นช่วงกลางลำตัว เป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ควรมีติดบ้าน เพราะมีขนาดกะทัดรัด ประหยัดพื้นที่จัดเก็บ และยังมีรุ่นที่สามารถถอดประกอบได้ พกพาออกนอกสถานที่ก็สะดวก
WATSONS วัตสันลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง อุปกรณ์เสริมในการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สามารถถอดประกอบได้ ประหยัดพื้นที่ พกพาสะดวก
เคล็ดลับออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผลกว่าเดิม
- อบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ การอบอุ่นร่างกายเป็นหนึ่งในขั้นตอนสำคัญที่ควรทำก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพราะการวอร์มร่างกายให้พร้อมสำหรับออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น และปรับตัวได้ และยังช่วยปรับอุณหภูมิร่างกายให้พร้อมรับอุณหภูมิที่สูงขึ้นเมื่อต้องออกกำลังกายหนัก ๆ และลดอาการบาดเจ็บลงไปได้ด้วย
- จิบน้ำเปล่าเป็นระยะ บางคนอาจจะคิดว่าระหว่างออกกำลังกาย ไม่ควรทานอะไรเลย เพราะอาจจะทำให้จุกได้ แต่การจิบน้ำเป็นระยะระหว่างออกกำลังกาย เป็นสิ่งหนึ่งที่ควรทำ เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไป ลดอาการหน้ามืด ตะคริว และลดอาการปวดหัวลงได้ด้วย
- อย่าหักโหมในการออกกำลังกาย ถึงแม้ว่าจะเป็นท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แต่ไม่ควรหักโหม เพราะถ้าหักโหมมากเกินไป ร่างกายเราจะรับไม่ไหว ทำให้รู้สึกท้อแท้ แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ นอกจากลดอาการบาดเจ็บแล้วยังเป็นการปล่อยให้ร่างกายได้พักซ่อมแซมตัวเองด้วย
- รับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ สำหรับใครที่กำลังควบคุมน้ำหนัก การทานไฟเบอร์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย และควบคุมอาหารจะยิ่งให้ผลดีในการลดน้ำหนัก เพราะไฟเบอร์ช่วยให้ช่วยลดการดูดซึม และไฟเบอร์จะเข้าไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ลดความอยากอาหาร และทานอาหารได้น้อยลง แต่ไม่ควรทานไฟเบอร์สูงหลังออกกำลังกายเสร็จใหม่ เพราะสามารถขัดขวางการย่อยอาหารและการดูดซึม จึงอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง และลดประสิทธิภาพโดยรวมของการออกกำลังกาย ควรทานอาหารประเภทไฟเบอร์สูง หลังออกกำลังกายไปแล้ว 30-60 นาที
Verena เวอรีน่า ไฟเบอร์แล็กซ์ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดชงดื่ม ที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำสูงถึง 4 ชนิด ชงดื่มละลายง่าย ไม่มีน้ำตาล รสชาติเปรี้ยวรสมะนาว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างให้ดูดีมีเสน่ห์อยู่เสมอ
uSmile101 ผงผักรวม 5 ชนิด ชนิดชงดื่ม ตรายูสไมล์ ผงผักรวม 5 ชนิด ทั้งหน่อไม้ฝรั่ง กล้วย บลอกโคลี กระเจี๊ยบเขียว และใบเตย ชงดื่มในน้ำเย็นพร้อมทาน มิติใหม่แห่งการทานผัก ไม่มีรสชาติ ไม่มีน้ำตาล ไม่เติมแต่งสีกลิ่น
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นกรดไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยจะไปเพิ่มไขมันไม่ดีในเลือด และลดไขมันที่ดีในเลือด เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน เบาหวาน สำหรับใครที่อยากดูแลรูปร่างให้หุ่นเป๊ะปัง ควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ อย่างเช่น ของทอด ของมัน เนยขาว มาการีน ครีมเทียม นมข้นหวาน นมข้นจืด อาหารฟาสต์ฟู๊ด ฯลฯ
- ควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ เป็นกลุ่มเครื่องดื่มที่เมื่อดื่มเข้าไปแล้ว ร่างกายไม่ได้มีการนำไปใช้ประโยชน์ ดังนั้นจึงเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ภายในร่างกาย และก่อให้เกิดไขมันที่หน้าท้อง หรือพุง นอกจากนั้นยังเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดไขมันในเส้นเลือดสูง ไขมันพอกตับ ตับแข็งและมะเร็งตับอีกด้วย สำหรับใครที่อยากหุ่นดี เอวเอส ไม่อยากลงพุง ควรควบคุมปริมาณหรือเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์จะดีที่สุด
- กินอาหารที่มีโปรตีนสูง การกินโปรตีนสามารถช่วยเพิ่มการเผาพลาญ และยังช่วยลดความอยากอาหารลงไปได้ด้วย ไม่พอโปรตีนยังมีส่วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารโปรตีนสูงเลยเหมาะมาก ๆ สำหรับคนที่กำลังออกกำลังกาย และควบคุมน้ำหนัก
Vistra วิสทร้าทรีเวย์ โปรตีน วานิลลา เครื่องดื่มเวย์โปรตีนชนิดผง กลิ่นวนิลา ช่วยบำรุงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพหรือผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีน เพราะช่วยบำรุงร่างกาย
The Merry เดอะ เมอร์รี่ นิวทริชั่น โปรตีนจากพืช รสมัทฉะ กรีนที ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โปรตีนจากพืช 5 ชนิด ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าวโอ๊ต ควินัว และอัลมอนด์ ไม่มีกลูเตน แลคโตส นมวัว และน้ำตาล
- ลดระดับความเครียดลง ความเครียดทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีน้อยลง ทำให้น้ำหนักไม่ลดลงหรือลดลงได้ยาก นอกจากนั้นเมื่อมีความเครียดจะทำให้รู้สึกหิวและอยากอาหารมากขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายมีส่วนช่วยลดความเครียดได้ดี ทำให้สมองรู้สึกสดชื่มากขึ้น และยังทำให้ร่างกายแข็งแรง เสริมให้รูปร่างของเราดูดีขึ้นได้ด้วย
วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่เราเอามาฝากนั้น ไม่เพียงแต่เป็นท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านได้แล้วสาวๆ ยังออกกำลังกายลดน้ำหนักได้ทุกที่ ทุกเวลา เมื่อสาว ๆ ได้ลองวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักของเราแล้ว หลังจากนี้อีก 30 วัน แม้จะทำเพียงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็ตาม สาวๆ จะเห็นได้ถึงความเปลี่ยนแปลง มีความแข็งแรงและความสมดุลของกล้ามเนื้อมากขึ้น ที่สำคัญจะสังเกตได้ว่าเสื้อผ้าที่คุณใส่นั้นหลวมขึ้นแน่นอน
ข้อมูลอ้างอิง
7 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิง ช่วยเผาผลาญไขมันดี ลดพุงได้ ลดขาด้วย! https://women.trueid.net/detail/Zj2QMJVplbZท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 10 ท่า ลดทุกส่วน ทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน https://www.homefittools.com/news/basic-exercise.html
คลิกอ่านคอนเท้นอื่นๆที่น่าสนใจ
- 20 ไอเดียทรงผมคนหน้ากลมอ้วนช่วยพรางหน้าให้เรียวเล็ก
- รีวิว needly toner pad โทนเนอร์แพดผิวใสทั้ง 4 สูตร
- ส่อง! 20 ประโยชน์ของ NAC (N-Acetylcysteine)
- วิธีล้างแปรงแต่งหน้า พัฟแต่งหน้า ด้วยคลีนเซอร์ง่าย ๆ
- 10 โฟมล้างหน้าลดสิวเสี้ยน หน้าเนียนใส ห่างไกลสิว
