การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงจะให้คุณประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินเล็ก ๆ น้อย ๆ ของคุณ อาจทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น นี่คือเคล็ดลับบางอย่างที่คุณควรปฏิบัติตาม
อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร?
จากข้อมูลของ WHO ประโยชน์ของการทานอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ช่วยป้องกันไม่ให้คุณขาดสารอาหารในทุกรูปแบบ ช่วยให้คุณลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคไม่ติดต่อ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็ง ขณะเดียวกันอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ออกกำลังกายจะนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพทั่วโลก
ทริคเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- เน้นผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี นมและผลิตภัณฑ์นมปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
- มีอาหารโปรตีนที่หลากหลายในมื้ออาหาร เช่น อาหารทะเล เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และสัตว์ปีก ไข่ สัตว์ขาปล้อง (ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา) ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและเมล็ดพืช
- มีน้ำตาลเพิ่ม โซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และโคเลสเตอรอลต่ำ
- ทานอาหารที่มีแคลอรี่เท่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ที่มา: Dietary Guidelines for Americans 2020–2025
ทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันอย่างไร?
คัดสรรอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
- ผักและผลไม้ 50 %: เน้นสีสันและความหลากหลาย ยกเว้นมันฝรั่งที่เราจะไม่นับเป็นผักในจานมื้อสุขภาพ เนื่องจากส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือด
- โฮลเกรน 25%: โฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ฯลฯ
- โปรตีน 25%: ปลา สัตว์ปีก ถั่วลิสง และเมล็ดแอลมอนต์
ที่มา: Healthy Eating Plate
7 เคล็ดลับดูแลสุขภาพของคุณ
#1: ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอ (อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน) เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ การดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มอื่น ๆ ก่อนมื้ออาหาร จะช่วยลดความอยากอาหารได้ ซึ่งอาจช่วยลดการบริโภคน้ำตาลและแคลอรี่ที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
#2: เน้นผักก่อน
พยายามทานผักเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย การทานผักในขณะที่คุณหิวอาจช่วยให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
#3: ทานผลไม้แทนการดื่มน้ำผลไม้
ผลไม้เต็มไปด้วยน้ำ ไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ การทานผลไม้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งได้ อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำผลไม้มีน้ำตาลมากกว่าน้ำอัดลม ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงควรทานผลไม้แทนการดื่มน้ำผลไม้
#4: ค่อย ๆ ทาน
อัตราการรับประทานอาหารส่งผลต่อปริมาณอาหารที่คุณทานเข้าไป ความอยากอาหารถูกควบคุมโดยฮอร์โมน ฮอร์โมนเหล่านี้จะส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าคุณอิ่มแค่ไหน สมองจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการรับสัญญาณเหล่านี้ การทานให้ช้าลง อาจทำให้สมองรับรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว
#5: ทำอาหารทานเอง
ฝึกทำอาหารทานเองที่บ้านมากกว่าการออกไปทานอาหารนอกบ้าน การทำอาหารด้วยตัวเองช่วยให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือมีแคลอรีสูงได้ นอกจากนี้ยังสามารถเสิร์ฟมื้ออาหารที่เหมาะสมในการรักษาน้ำหนักของคุณ
#6: เลือกซื้อน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
น้ำมันแปรรูปจากผักและเมล็ดพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันคาโนลานั้นล้วนไม่ดีต่อสุขภาพ มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เปลี่ยนไปใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพแทนการใช้น้ำมันเหล่านี้ เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ หรือน้ำมันอะโวคาโด
#7: ทานอาหารจากจานที่มีขนาดเล็กลง
บางงานวิจัยระบุว่าขนาดของจานอาจส่งผลกระทบต่อปริมาณการรับประทานอาหารของคุณ การทานอาหารจากจานขนาดใหญ่จะทำให้ทานอาหารได้น้อยลง ในขณะที่การรับประทานอาหารจากจานขนาดเล็กจะทำให้ทานอาหารมากขึ้น
👥 เกาะติดโปรโมชั่น พร้อมอัพเดท Lifestyle ที่ Facebook https://www.facebook.com/watsonsthailand
📱 แอปพลิเคชั่น โหลดฟรี! https://watsonsonline.store/apphomepage
💚 แอดไลน์วันนี้ ไม่พลาดทุกโปรโมชั่น! LINE Official Account https://line.me/R/ti/p/@watsonsth?from=page
🌈อัพเดททุกเทรนด์ก่อนใคร ที่ Twitter https://twitter.com/WatsonsThailand
📷 ติดตามเคล็ดลับสุขภาพและความงามที่ Instagram https://www.instagram.com/watsonsth/
💟ส่องเทรนด์มาแรงไปกับเรา https://www.tiktok.com/@watsonsth?lang=th-TH
คลิกอ่านคอนเท้นอื่นๆที่น่าสนใจ
- 20 ไอเดียทรงผมคนหน้ากลม ปรับลุคใหม่หน้าเรียวเล็ก น่ารัก ไม่ต้องง้อหัตการ
- รีวิว needly toner pad โทนเนอร์แพดผิวใสทั้ง 4 สูตร
- ส่อง! 20 ประโยชน์ของ NAC (N-Acetylcysteine)
- วิธีล้างแปรงแต่งหน้า พัฟแต่งหน้า ด้วยคลีนเซอร์ง่าย ๆ
- 10 โฟมล้างหน้าลดสิวเสี้ยน หน้าเนียนใส ห่างไกลสิว
